Джозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа, Германия, был хилым ребенком, страдал астмой, ревматической лихорадкой и другими болезнями. Однако сильная воля и желание победить свои недуги побудили Пилатеса разработать свою собственную систему упражнений. К четырнадцати годам он обладал здоровьем и телом атлета и даже позировал в качестве модели. Джозеф Пилатес рассматривал тело как целостную систему, части которой должны оптимально взаимодействовать. Каждое упражнение вызывает к действию большое количество мышц во всем теле без разделения на отдельные мышечные группы.[1]
В 1912 году Джозеф переехал в Англию, где он зарабатывал на жизнь, работая боксером, циркачом и тренером по самообороне детективов Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны его система реабилитационных тренировок помогала солдатам, получившим ранения и проходивших лечение в госпитале. Эта система позволяла даже лежачим больным делать упражнения и тем самых способствовала их быстрому выздоровлению.
В 1926 году Джозеф иммигрировал в США. В Нью-Йорке его метод пилатес стал особенно популярен в балетных кругах, среди танцовщиков New York City Ballet. К началу 60-х годов практически все самые известные танцовщики Нью-Йорка (например Джордж Баланчин пригласит Пилатеса инструктировать юных балерин нью-йоркского City Ballet) стали клиентами Пилатеса, а его методика тренировок стала необычайно популярна в США. К 90-м годам минувшего столетия врачи-травматологи и сотрудники реабилитационных центров в разных странах мира использовали технику пилатес для восстановления больных после травм и ортопедических операций. Не все авторские упражнения дошли до нас в неизменном виде. Исходная программа с течением времени развивалась и изменялась в соответствии с актуальными запросами науки и медицины. Среди поклонников пилатес — Дженет Джексон, Мадонна, Кортни Лав, Том Джонс, Джон Траволта и другие звезды. В России одна из самых больших поклонниц методики пилатес — всемирно известная балерина Илзе Лиепа. «Тело создается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера. Джозеф Пилатес считал, что то, как вы выполняете упражнения, гораздо важнее, чем количество повторений или величина усилий при каждом движении. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в этом методе — концентрация, центрирование, дыхание, контроль, точность, плавность движений, изоляция, регулярность — до сих пор считаются верными.
Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье — первая составляющая счастья».[2]
Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес — один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника. Свое название «Пилатес» получил от имени создателя системы, Джозефа Пилатеса.
Pilates укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника. Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.
Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного плавного без пауз выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что вы делаете. Упражнения пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в пилатес мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее. Плюс к этому, в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались и не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.[3]
1. Лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить их вверх под углом 90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди , а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабить все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.
2. Лечь на живот, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки. (Если есть дискомфорт или боль в коленях, положить подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.
3. Растяжка для позвоночника. Сесть на пол, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к поясницеи медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.
4. Поочередное сгибание коленей. Лечь на живот. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.
5. Лечь на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к поясницеи немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влевопоперектуловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.[3]
Исходя из личного опыта и опыта своих клиентов, могу сказать, что при длительных и регулярных тренировках по системе Пилатес :
— укрепляются мышцы живота;
— стабилизируются мышцы поясничного отдела позвоночника, снижаются и уходят боли и дискомфорт в пояснице;
— улучшается подвижность суставов;
— улучшается координация движений;
— осанка становится прямая и свободная, снимается напряжения с мышц шеи и плеч;
— улучшается кровообращение;
— возникает легкость движений;
— появляется больше уверенности в себе.
Я уже более двух лет занимаюсь по системе Пилатес, и около года являюсь тренером, поэтому могу дать свои рекомендации, а точнее правила, которые необходимо соблюдать при занятиях по системе Пилатес:
— Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.
— Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.
— Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.
— Выполнять упражнения нужно качественно.