Рис.1 Первое упражнение
Факультет радиотехники и специальной подготовки
Специальность: Защита информации с ограниченным доступом и автоматизация ее обработки
Упоминания о йоге встречаются в древнейших из дошедших до нас источников, которые в свою очередь уже сами называли йогу «древней». Великие культуры и государства успели родиться и исчезнуть с лица Земли за время, прошедшее от этих упоминаний. Однако йога не ассоциируется с чем-то архаичным или даже далеким, скорее все чаще с чем-то обыденным и гармонично вплетенным в нашу жизнь. «Опять пришла мода на йогу» — доводилось ли Вам слышать эту мысль? Сколько раз в течении жизни? Йога в общей сложности состоит из трех аспектов: дыхание, медитация, гимнастика.
Правильное, оздоровляющее человека дыхание состоит (как и работа сердечной мышцы) из трех фаз:
1) непроизвольного бесшумного вдоха (обязательно через нос);
2) выдоха;
3) краткой паузы — передышки.
Все три фазы одинаково важны, одинаково целесообразны.
Во сне здоровый человек дышит рационально, оптимально естественно. Во сне происходит эффективный газообмен, причем дыхание сознательно не контролируется, а управление этим процессом целиком передается дыхательному центру.
Обратите внимание, что и в спокойном состоянии человек дышит трехфазно. Выдох занимает около одной секунды, затем следует пауза - около полутора секунд - и возврат дыхания (вдох) — около секунды.
Проследите за своим дыханием. Для этого сядьте удобно, расслабьтесь и осознавайте то, как вы дышите. Но не пытайтесь сознательно вмешиваться в процесс дыхания. Эти три фазы представляют собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека в среднем 16 раз в минуту, а у тренированного — примерно 8-10 раз в минуту. Все три фазы всегда присутствуют в акте дыхания, но их временное соотношение изменяется в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.
Таким образом, правильное дыхание естественно, во-первых, потому, что здоровые люди во сне и в спокойном состоянии дышат именно так. Во-вторых, потому что только натренированное трехфазное дыхание в максимально возможной степени обеспечивает работоспособность организма практически в любых условиях (это и физические нагрузки, и удушливая атмосфера комнаты для проведения совещаний, и непроветриваемое школьное помещение, это и пение, и речь). В-третьих, это дыхание комплексное, оно укрепляет сразу все органы человеческого тела, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). И, наконец, в-четвертых, после овладения навыками «правильного» дыхания (последнее достигается достаточно просто и быстро), человек уже не может дышать «неправильно», новый стереотип дыхания становится для него и потребностью, и привычкой.
Заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно, как минимум 10-15 минут два-три раза в день. Эффективность зависит от сосредоточенности на процессе. Делать упражнения на автомате бессмысленно. Требуется полная концентрация. Думать разрешается только о теле, собственных ощущениях и непосредственно о технике. А о работе, любви и вообще о жизни предлагается забыть. Поэтому закрывай глаза, чтобы ничто не отвлекало, и развивай воображение. На вдохе представляй, как энергия устремляется в легкие. После вдоха — как она распределяется по всему телу. А на выдохе расслабляйся, медленно выводя из организма шлаки и плохое настроение.
Теперь — практическое пособие — комплекс упражнений для отработки навыков правильного дыхания:
1. Сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Затем поглубже вдохнуть, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.
2. Сесть на пол, скрестив ноги, а руки сомкнув на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, произвести плавный выдох. Выполнить 10 раз.
3. Лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.
4. Лечь на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. Затем сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.
5. Лечь на спину, как в предыдущем упражнении, но немного согнув ноги. Приподнять живот, помогая себе плечами и не отрывая ступней от пола, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.
6. Встать, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Приступить к осуществлению глубокого вдоха. Затем, не останавливая вдох, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до времени достижения руками уровня плеч. После чего задержать выдох, но продолжить опускание рук, лишь затем завершив выдох. Выполнить 10-15 раз.
7. Встать, раздвинув ноги шире плеч. Сначала вдохнуть, а приступая к упражнению, начать осуществление плавного выдоха. Завершив выдох, установить руки на бедра, делая медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Затем медленно выдохнуть. Выполнить 10-15 раз.
Большинство из нас дышит неправильно, используя лишь незначительную часть объема своих легких. Наше дыхание поверхностно, в результате чего тело и мозг испытывают кислородное голодание, хотя этому нет никаких причин, поскольку в окружающем нас воздухе имеются неисчерпаемые запасы кислорода. Результатом поверхностного дыхания является скопление застоявшегося воздуха в нижних отделах легких. Это приводит к различным заболеваниям, в частности к туберкулезу. Поэтому давайте научимся дышать правильно и приобретем хорошее здоровье.
Медитация — один из самых простых способов снять напряжение.
Польза медитации:
1. Жизненный динамизм. Большая выносливость, творческий подход.
2. Релаксация. Более глубокий сон, уменьшение тревожности и страхов.
3. Эмпатия. Солидарность и способность общаться со всеми.
4. Внутренний покой и счастье. Здоровая сбалансированная жизнь, чувство благополучия, гармония с самим собой.
5. Духовный рост. Расширение разума, развитие интуиции и высоких уровней сознания.
6. Уверенность. Сила воли, уверенность в себе.
7. Ясность ума. Быстрое усвоение информации, творческий подход к решению проблем.
8. Уменьшение влияния стресса. Быстрое восстановление после стресса, снижение кровяного давления.
9. Здоровье. Успешная реабилитация после тяжелых заболеваний (например, инфаркта), лечение психосоматических болезней (таких как бронхиальная астма).
Техника медитации в тантра-йоге
1. Сядь в позицию со скрещенными ногами. Спина должна быть прямой, руки сцеплены в замок, язык завёрнут и слегка прижат к нёбу, глаза закрыты. Сделай несколько глубоких вдохов. Полностью расслабься и представь, что сидишь в тихом, уединенном месте - в пустыне, на вершине горы или где-то еще, вокруг тебя никого. Постарайся рассмотреть это как можно отчетливее. Теперь представь, что земля уходит из-под ног и остается лишь бесконечное космическое пространство. Обычный мир с его проблемами ушел очень далеко. Ты паришь в бесконечности. Дыши диафрагмальным дыханием глубоко и размеренно. Представь, что ты единственное живое существо в этой вселенной, и кроме тебя больше никого нет.
2. Начинай медитировать, используя универсальную мантру, которую может использовать каждый. Мантра состоит из трех санскритских слов: «Баба нам кевалам». Слово «баба» значит «самый любимый» и относится к высшему (космическому) сознанию. «Нам» – «имя», и «кевалам» – «только». Значение мантры дословно: «Только имя моего любимого» или «Всё в этой Вселенной является выражением единого бесконечного сознания». Очень важно осознавать значение мантры во время ее повторения. Завершив шаг номер один, начинай повторять мантру. Про себя произноси «баба нам кевалам». На вдохе мысленно проговаривай «баба нам», на выдохе – «кевалам».
Представь, что каждый миллиметр пространства, в котором ты находишься, начинает излучать сияние. Это сияние повсюду, оно пронизывает и растворяет твое тело. Ты растворяешься в этом океане света и теряешь чувство собственной тождественности. Нет ни твоего тела, ни твоего разума, а только океан космического блаженства, океан ослепительного сияния. Повторяя мантру, концентрируйся на ее идее: все есть высшее сознание, всё есть высшее блаженство. Выполняй эту технику медитации в течение 10-15 минут.
Тибетская гимнастика состоит из 5 упражнений:
1. Исходное положение: спина прямая, руки в стороны на уровне плеч. Приняв его, нужно начать вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. При этом очень большое значение имеет направление вращения — слева направо. Другими словами, если бы вы стояли в центре лежащего на полу большого циферблата, обращенного лицевой стороной вверх, то вращаться нужно было бы по часовой стрелке. Чтобы «отодвинуть предел головокружения», можно воспользоваться приемом, который широко применяют в своей практике танцоры и спортсмены-фигуристы. Прежде, чем вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Начав поворачиваться, не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда же из-за поворота головы точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова «захватите» взглядом свой ориентир.
2. Исходным положением является положение лежа на спине.
С полным вдохом, вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. Продолжая вдох – поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» — до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом — не сгибать ноги в коленях. Крестец и нижнюю часть позвоночника от пола не отрывать. В таком положении небольшая задержка, во время которой необходимо напрячь все тело. Затем медленно с полным выдохом опустите на пол голову и ноги, и вновь напряжение всех мышц тела. После этого повторите упражнение еще раз. Дозировка — 21 раз. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Концентрация сознания: на вдохе — область пупа через солнечное сплетение; на выдохе позвоночник (снизу-вверх).
3. Исходным положением для него служит положение стоя на коленях. Колени следует ставить на расстоянии ширины таза одно от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Голову следует наклонить вперед, прижав подбородок к грудине. С полным вдохом забрасываем голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, в таком положении небольшая задержка с напряжением всех мышц тела, после чего с полным выдохом возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Вновь небольшая задержка с напряжением всех мышц тела и, повторяем все сначала. Дозировка — 21 раз. Концентрация сознания: на вдохе — позвоночник (сверху-вниз); на выдохе — позвоночник (снизу-вверх).
4. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине. С полным вдохом запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом — поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола. В таком положении небольшая задержка на вдохе с напряжением всех мышц тела. С полным выдохом вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Вновь на задержке напряжение сех мышц тела. Затем — повторить все сначала. Дозировка — 21 раз.
5. Исходным положением для него является “поза собаки”. С полным вдохом необходимо перейти в «позу кошки». В таком положении небольшая задержка с напряжением всех мышц тела. Затем с выдохом возврат в «позу собаки», в которой также небольшая задержка и напряжение всех мышц тела. Дозировка – 21 раз. Концентрация сознания: на вдохе — область пупа через солнечное сплетение; на выдохе — позвоночник (снизу-вверх).
Йога становится опасной, если используется в личных целях, но если подходить к ней с пониманием её священной сущности и предназначения, всегда помня, что единственная цель йоги — обретение самопознания, то она не только не опасна, но и служит вам защитой и спасением.
Осложнения и опасности начинаются с того момента, когда практикуя йогу, начинают делать это уже не ради любви к себе, а для того, чтобы овладеть какими-то силами и под прикрытием йоги добиться удовлетворения личных амбиций.
Если вам не под силу оставить все ваши личные притязания, не прикасайтесь к ней: это огонь, который обожжёт вас.
В йоге существует два пути: путь самодисциплины и путь полной самоотдачи.
Первый путь очень труден. Здесь вы целиком зависите от собственных ресурсов и возможностей, вам приходится рассчитывать только на себя, вы продвигаетесь вперёд и достигаете результатов соразмерно собственным силам. Опасность сорваться сопровождает вас на каждом шагу, и если это случается, вы скатываетесь на дно пропасти, из которой редко удаётся выбраться.
Надёжен и безопасен другой путь — путь полной самоотдачи.
В то же время как раз здесь люди Запада и сталкиваются с трудностями. Они приучены опасаться и избегать всего, что несёт в себе угрозу их личной независимости; с молоком матери впитали они чувство собственной индивидуальности.
Иными словами, вы можете выбрать, как говорит Рамакришна, или, «путь» обезьяньего детёныша, или «путь» котёнка.
Детёныш обезьяны, когда мать переносит его, должен сам крепко держаться за неё; стоит ему ослабить хватку, он упадёт.
У кошки всё наоборот: не котёнок держится за мать, а она сама несёт его; у котёнка нет ни страха, ни заботы; ему решительно ничего не нужно делать, только дать матери нести себя да мяукать.
Если вы со всей искренностью принимаете путь самоотдачи, вам больше не страшны ни опасности, ни трудности.
Всё решает искренность. Если у вас нет её, не приступайте к йоге.
1. Кристофер С. Килхэм, Пять тибетских жемчужин, София 2002