|
*
*
*
*
Тема магистерской: «Экспериментальное определение параметров схем замещения синхронных машин при
представлении обмотки возбуждения многоконтурной цепью»
Руководитель: доц. Ларин А.М.
Индивидуальное задание
Стресс, методы релаксации
Стресс
Можно с уверенностью сказать, что стресс - это неотъемлемая часть нашей жизни . Его мы испытываем первый раз в момент рождения, когда из безопасного пребывания в утробе матери, сокращением матки выталкиваемся наружу. Первый контакт с внешним миром был для нас шоком - холод, свет, существа и предметы, которых мы не знали. Только близость матери, стук ее сердца могли нас успокоить.
Также нас мог успокоить сильно стесняющий движения нашего тела кокон из пеленок - имитация материнского лона.
Другой тип стресса мы получаем в наследство от наших предков. В современном мире, полном новинок и технических устройств, часто забывается, что как вид мы тысячелетиями жили в совершенно иных условиях. Первоначально человек занимался собирательством. Затем, вероятнее всего из-за внезапного похолодания или в результате освоения новых, климатически менее благоприятных территорий, он стала охотником, пастухом, и в конце-концов земледельцем. Все это время люди должны
были вести борьбу за выживание и сохранение вида. Непрерывно они отражали нападения диких животных и враждебно настроенных групп людей. Поиск пищи тоже был связан с огромными усилиями и многочисленными опасностями в противостоянии необузданной природе. Никогда нельзя было быть уверенным, что пищи будет достаточно. Часто люди голодали. Выращивание растений и разведение животных хоть и давало достаточно пищи, но никогда не было стопроцентной гарантией благополучия. Как же человек справлялся со стрессом в таких ситуациях?
Прежде всего, наши предки жили в согласии с ритмами природы в незагрязненной среде, много времени проводили на свежем воздухе. Выполняли тяжелую физическую работу. Движение и активность естественным образом снимали ежедневное напряжение и нейтрализовывали отрицательное влияние стрессогенных ситуаций. Жизнь отнюдь не была скучной и мрачной. Любая необыкновенная жизненная ситуация отмечалась, любой успех праздновался. Сегодня мы очень часто забываем о нашем прошлом и не можем сделать выводов из истории
и первых минут нашей жизни. Действительность не балует нас, а наоборот, создает все больше ситуаций, которые могут быть причиной такого грозного явления, как стресс.
Всеобщая погоня за часто иллюзорными целями, требованиями, которые мы предъявляем сами себе или которые предъявляют к нам другие, обычно превышают наши реальные возможности. Вместо хотя бы минутного удовлетворения достигнутыми результатами мы выбираем все новые и более трудные для достижения цели. Часто забываем об отдыхе и отбрасывем развлечения.
Это приводит к тому, что стресс и мышечное напряжение становятся не только распространенным явлением (можно сказать повседневным)
, но и причиной появления целой группы болезней цивилизации.
Стресс имеет двойственную природу. С одной стороны, это необходимый для развития фактор, побуждающий нас действовать и решать проблемы, но, с другой стороны, он является "тихим убийцей",
скрытое влияние которого постепенно ослабляет наш организм.
Благодаря трудным жизненным ситуациям мы получаем возможность развиваться и познавать наши новые возможности. Причин стресса может быть бесконечно много: завязывание новых знакомств и установление новых партнерских связей, требования,предъявляемые к нам учителями или работодателями, обучение и приобретение новых навыков, трудные ситуации в семье, проблемы, связанные с воспитанием детей, переломные и кризисные ситуации, болезни.
С трудностями такого типа большинство из нас может справиться самостоятельно. Тяжелее мы переживаем утрату близких или ситуации, в которых мы становимся жертвами насилия или участниками трагических событий, таких как несчастные случаи, природные катастрофы, войны.
Проблемы со здоровьем появляются тогда, когда после мобилизации организма не нгаступает его естественное расслабление. В этом случае то, что позволило нам преодолеть препятствия становится опасным для нас самих. Химические соединения, выделяемые мозгом, надпочечниками и печенью, уже не мобилизуют нас, а начинают отравлять наш организм. Первые признаки стресса - это:
1. Эмоциональное возбуждение.
2. Повышение кровяного давления.
3. Учащенное сердцебиение.
4. Сухость во рту.
5. "Гусиная кожа".
6. Холодный пот.
7. Головная боль и появление пятен в поле зрения.
8. Постоянное напряжение некоторых групп мышц, особенно плеч, шеи, лба, щек.
Если в перенапряженном организме не наступит естественное успокоение и восстановление, начнут болеть самые ослабевшие органы.
Каждый из нас реагирует на стресс и перенапряжение по-своему. Нет единого образца поведения. Для одного разговор с незнакомым человеком может быть более сильной стрессовой ситуацией, чем прыжки с парашютом для другого.
Релаксационные техники
Состояние релаксации, или расслабления — для многих из нас это нечто неуловимое, мимолетное. Мы живем лихорадочной жизнью, скованные - и на работе, и в семейном кругу — бесконечными требованиями и постоянной ответственностью. И хотя пресловутые стрессы не всегда вызывают отрицательный эффект (они, кстати, очень важная и даже обязательная часть нашей повседневной жизни), многие люди все же не могут найти разумный баланс между стрессом и релаксацией.
Под воздействием стресса мышцы сокращаются, в кровь поступает адреналин, сердце начинает учащенно биться, повышается кровяное давление, учащается дыхание, ускоряется обмен веществ и нас бросает в пот. Такая реакция организма вполне естественна в ситуации «сражайся или удирай», то есть тогда, когда мы находимся в опасности, соревнуемся с кем-либо или сталкиваемся с необходимостью действовать решительно. Но, увы, наш организм реагирует подобным образом на любые стрессовые ситуации, хотя сила такой реакции может быть различной. А если стрессы преследуют нас в течение всего дня, не позволяя расслабиться и «выпустить пар», организм не успевает вернуться в нормальное состояние.
В состоянии же релаксации сердце бьется спокойно, кровяное давление снижается, мы дышим ровно, мышцы не напряжены, обмен веществ замедляется.
Но есть состояние глубокой релаксации. В этом случае изменяются биоэлектрические колебания, излучаемые нашим мозгом. Бета-волны, отмечаемые в обычном состоянии, постепенно уступают место альфа-волнам, имеющим более низкую частоту, и даже еще более медленным тета-волнам, характерным именно для глубокой релаксации. В это время мы ощущаем покой и безмятежность; процесс обмена веществ замедляется еще больше, сильнее урежаются сердцебиение и дыхание.
Глубокая релаксация — это особое состояние. Это не болтовня с друзьями и не лежание перед телевизором.
В этом состоянии уменьшается потребление кислорода и выдыхание углекислого газа, восстанавливается нормальный гормональный баланс и снижается уровень молочной кислоты в крови. Работа внутренних органов становится более эффективной, давление снижается, улучшается кровообращение, мышцы расслабляются. И тело, и мозг отдыхают.
Не всякое развлечение поможет вам достичь полной релаксации. Например, вы любите смотреть телевизор или предпочитаете чтение книг. Оба занятия расширяют представления о мире, побуждают к размышлениям, снабжают информацией и просто развлекают. Однако они не приводят к глубокой релаксации: ведь и теленовости, и фильмы, и книги заставляют мозг работать. Да и организм реагирует на увиденное или прочитанное.
Если вы сидите с друзьями за бокалом вина или чашкой кофе, у вас есть возможность для самовыражения и общения. Такой досуг приносит радость, но и здесь нет полной релаксации. В комнате шумно, накурено. Прибавьте сюда еще кофеин или алкоголь. В общем, все эти факторы в конечном итоге могут вызвать стресс.
Главное - найти разумный баланс между работой, развлечениями и релаксацией. Даже кратковременное, но ежедневное расслабление благотворно скажется на вашем здоровье и состоянии духа. Лежать на диване в расслабленном состоянии — это совсем не то, что лежать в состоянии стресса.
Мозг человека, находящегося в состоянии релаксации, работает более продуктивно. Мы яснее представляем себе, что происходит вокруг нас, и правильно оцениваем свою реакцию на происходящее, четко определяем для себя цели и выбираемся из засасывающей нас текучки. Умение сосредоточиться на главном — дело первостепенное. Кроме того, состояние релаксации позволяет получать удовольствие от всего, что бы мы ни делали. Исчезает бессонница, сон становится глубоким и спокойным, а при пробуждении появляется ощущение свежести и прилива жизненных сил. Непременно выкраивайте время для релаксации - это залог здоровья. Ну а если вы действительно заболели, глубокая релаксация поможет вам быстро поправиться, поскольку благодаря ей, организм вновь обретет данную ему от природы способность саморегуляции.
В состоянии стресса чуть ли не физически ощущается, как давит на нас жизнь; перечень проблем, с которыми приходится сталкиваться, кажется нескончаемым. Проходит день за днем, а чувство неудовлетворенности не покидает. Нас ничто не радует, ведь мы постоянно думаем то о несделанной работе, то о деньгах, которых у нас нет, то о других бесчисленных проблемах, которые предстоит решить. Иногда и заснуть не удается: невозможно отключиться от своих мыслей. Человек часто просыпается среди ночи, иногда ему снятся кошмары. Со временем так называемое стрессовое поведение может привести к потере здоровья - вас будут преследовать простуды, грипп, головные боли.
И стресс, и релаксация могут самосохраняться, ведь в определенной степени они — следствие привычки. У человека, часто испытывающего стрессы, в конце концов, формируется стрессовое поведение. Например, когда мы приходим домой после долгого рабочего дня, первые наши побуждения - сбросить обувь, плюхнуться в кресло и включить телевизор; мы съедаем, что бог послал, поскольку на приготовление полноценного ужина нет ни сил, ни желания. Подобная ситуация, повторяясь день за днем, создает постоянный стресс. Но если мы будем регулярно, с помощью простых приемов, достигать даже кратковременной релаксации, не забывая к тому же о правильном питании, положительный эффект обеспечен. Вскоре он станет стимулом для более продолжительной и глубокой релаксации. В дальнейшем давление стрессов заметно ослабиться и стрессовый цикл сменится циклом расслабления.
Релаксационный тренинг
Релаксационный тренинг направлен на самостоятельное снятие эмоционального напряжения, предотвращение возможного стресса, снятие переутомления восстановление нарушенных функций организма, повышение трудоспособности, предотвращение различных заболеваний, вызванных не разрешившимся стрессом (фрустрацией) с помощью упражнений на расслабление и успокоение. Тренинг включает в себя упражнения на мышечное расслабление (вызывание чувство тяжести, тепла и прочее) успокоение, отвлечение мыслей человека от тревожащих его событий.
Для достижения состояние релаксации чаше всего используются такие методы расслабления, как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания и пр.
Релаксация может проводиться как с помощью психолога, гак и самостоятельно (аутогенно). Как правило, психолог проводит сеансы релаксации не индивидуально, а для группы.
Для групповых сеансов релаксации необходимо изолированное, теплое, затемненное помещение, с удобной мебелью.
Осваивать методику релаксации следует с занятий в стиле аутогенной тренировки по Шульцу, то есть упражнений на достижение ощущения покоя в руках и ногах.
Наиболее подходящая поза для релаксации - лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и лежать ладонями вниз, ноги разведены на ширину плеч. В дневное время заниматься релаксацией можно в мягком кресле с подголовником и подлокотниками или в позе "кучера" (сидеть, не опираясь спиной с опорой на полной стопе, руки свободно лежат на бедрах, голова слегка опущена вперед). Находясь в одной из указанных поз, человек должен закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Затем рекомендуется сделать глубокий вдох и замедленный выдох. Далее ведущий произносит слова (или сам самостоятельно); на вдохе - "я", на выдохе - "расслабляюсь", а затем также "и" (вдох) "успокаиваюсь" (выдох). Произнося про себя "я" и "и" внимание мысленно обращают к лицу (как будто рассматривается освещенное в темноте лицо) при словах "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" представляется плавное перемещение "светового пятна" вниз по шее, рукам, туловищу, ногам, вплоть до пальцев. Слова формул произносятся медленно, каждая формула повторяется два и более раз.
Дальнейшие формулы самовнушения идут в следующем порядке:
Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо).
Мое лицо спокойно.
Губы и зубы разжаты.
Расслабляются мышцы шеи и затылка.
Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.
Мое внимание переходит на мои руки. Пальцы и кисти расслабляются
Предплечья и локти расслабляются.
Мои руки полностью расслаблены, неподвижны.
Мое внимание переходит на мое лицо.
Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.
Мое внимание переходит на мои ноги.
Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть.
Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют.
Мой бедра и таз расслабляются и тяжелеют.
Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах.
Они расслабленные, вялые, приятно утомленные.
Мое внимание переходит на мое туловише.
Мое туловище полностью расслабленное. <
Мое внимание на моей груди.
Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное.
Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает.
Весь мой организм отдыхает.
Я отдыхаю и успокаиваюсь.
Мне удобно и спокойно.
Я совершенно спокоен.
Сеанс релаксации длится 15-20 минут. Очень эффективно совмещать процесс расслабления с элементами музыкотерапии, или просто использовать различные варианты звукового фона (спокойная музыка, плеск воды, шум дождя, звуки природы и пр.)
Приведенный пример релаксационного текста предназначен для тех, кто начинает заниматься саморегуляцией своего состояния, если группа достаточно подготовлена, то можно использовать другие тексты, а также составлять их самим.
Большое внимание нужно уделить самостоятельным тренировкам участников группы, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером перед сном). В процессе занятиями релаксацией нужно овладеть следующим навыками: вызывание чувства тяжести в руках и ногах, вызывание ощущения тепла в руках и ногах, регуляции ритма сердечных сокращений (формула 'Сердце бьется сильно и ровно'), нормализация, и регуляция дыхательного ритма. Овладение представленными формулами самовнушения достаточно для нормализации эмоциональных реакций и борьбе со стрессами.
Релаксационный тренинг может быть начат с дыхательно-тералевтических мероприятий (например, 6 раз вдохнуть, задержать воздух, выдохнуть). Для усиления суггестивного воздействия отдельные фразы могут повторяться несколько раз (медленно и с акцентом на них).
Очень хорошие результаты получаются и тогда, когда релаксационный тренинг записывается для пациентов на кассету, чтобы они могли прослушать ее дома. Некоторым пациентам достичь хорошей релаксации помогает сопровождающая приятная музыка. Применение релаксации должно быть ограничено во времени, чтобы избежать возможного преждевременного пресыщения ею и перегрузки.
Когда группа достаточно осваивает навыки расслабления, можно провести следующее упражнение:
Участникам предлагается закрыть глаза и мысленно представить себе ситуацию, вызывающую у них страх и тревогу. Как только эмоциональное напряжение, вызванное представлением, достигнет высокого предела, участникам предлагают прекратить мысленное представление и расслабиться. Расслабление приносит успокоение.
Тренировку начинают с представления сцен, вызывающих легкое волнение, и заканчивают сценами, которые сопровождаются выраженным психическим дискомфортом, тревогой, страхом. Упражнение считается отработанным только в том случае, если участник при мысленном представлении всей иерархии психотравмирующих сцеп не испытывает тревоги и волнения. Чувство тревоги, волнения и их уменьшение при тренировке объективизируются такими физиологическими показателями, как частота пульса, дыхания и т.д.
Важным этапом релаксационного тренинга является перенос его из лабораторных условий группы в повседневную жизнь. Если удастся, добиться того, чтобы навыки релаксации стали достаточно освоены, то она сделает участников тренинга уравновешеннее и поможет избавляться от возможных неприятных дневных впечатлений, расслабляться в конце трудного дня, более спокойно реагировать на стрессогенные факторы.
Важно также сделать релаксацию составной частью дня. Для этого совсем не обязательно проводить развернутую релаксацию. Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть или же сесть удобнее на стул и принять релаксационную 'позу кучера'.
2. Заварить себе крепкого чая или сварить кофе. Растянуть их на 10 минут, стараться в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включить магнитофон и послушать свою любимую музыку. Насладиться этими чудесными мгновениями. Если же мысли все равно будут возвращаться к проблемам, постараться отключиться от них, полностью погрузившись в музыку.
4. Наполнить ванну не очень горячей водой и полежать в ней. В ванне проделать успокаивающие дыхательные упражнения. Сделать глубокий вдох через сомкнутые губы опустить нижнюю часть лица и нос в воду и сделать очень медленный выдох. Постараться выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представить себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
5. Выбрать время и проделать несколько релаксационных упражнений
6. Погулять на свежем воздухе.
7. Надеть спортивный костюм, кроссовки и побегать эти 10 минут.
За 10 минут отдыха ничего страшного не произойдет. В этот короткий отрезок времени важно постараться забыть о своих обязанностях по дому. Такой отдых в конце дня необходим. После него домашние проблемы решаются на свежую голову, и затрачивается гораздо меньше нервной и физической энергии.
Больше информации вы можете найти по следующим ссылкам
© ДонНТУ Жданович Н.В. 2008
|