Магистр ДонНТУ Тихонова Анастасия Игоревна Автор: Тихонова Анастасия Игоревна

Факультет экологии и химической технологии
Кафедра прикладной экологии и охраны окружающей среды
Специальность: управление экологической безопасностью

ДонНТУ > Портал магистров ДонНТУ
Автобиография | Реферат | Библиотека | Ссылки | Отчет о поиске


АЭРОБИКА

     Определение

     Аэробикой принято считать любой вид активности, который использует крупные группы мышц, может выполняться в течение длительного времени и обладает ритмичной природой. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения [1].

     Другие названия

     Сердечно-сосудистые упражнения, кардио упражнения, кардиореспираторные упражнения

     Примеры

     Ходьба, джоггинг, бег, танцы, катание на лыжах, велосипед, плавание, гребля, ролики и т.д.

     Преимущества

     Аэробные упражнения, благодаря своей ритмичности и продолжительности, укрепляют сердце и лёгкие. Во время таких тренировок мышцы получают больше крови, насыщенной кислородом, а отдают углекислый газ и другие вредные вещества. Этот процесс и заставляет твоё сердце биться быстрее.
     Если ты постоянно тренируешь по аэробной программе, то твоё сердце становится сильнее, чтобы справляться с возрастающей нагрузкой снабжения мышц кровью. Кардио упражнения одинаково полезны мужчинам и женщинам.
     Регулярные аэробные упражнения, выполняемые каждый день, снижаю риск развития множества распространённых заболеваний. Постоянные аэробные тренировки помогают:

  • Снизить процент жира в организме
  • Снизить систолическое и диастолическое давление в режиме покоя
  • Повысить уровень ЛВП (хороший холестерин)
  • Понизить общий уровень холестерина в крови
  • Улучшить уровень глюкозы и снизить резистентность к инсулину
  • Снизить симптомы тревоги и депрессии
  • Увеличить максимальное потребление кислорода (чем больше кислорода ты потребляешь, чем более интенсивно ты можешь работать)
  • Улучшить функционирование сердца и лёгких
  • Повысить приток крови к мышцам
  • Понизить пульс и кровяное давление (включая состояние покоя)

     Основные принципы

     Аэробные тренировки базируются на четырёх основных принципах – Частота, Интенсивность, Время и Тип [3]

     Как получить максимальное удовольствие от тренировок

  • Выбирай только те упражнения, которые тебе нравятся. Только так ты сможешь добиться постоянства.
  • Разогревайся хотя бы 5-10 минут перед началом основных тренировок.
  • Начинай не спеша и всегда прислушивайся к своему телу.
  • Давай своему телу остыть хотя бы 5-10 минут после окончания тренировок.
  • Обязательно вноси разнообразие в свои тренировки, чтобы избежать скуки и плато (мёртвая точка).

     Как разнообразить свои тренировки

  • Измени упражнения, которые ты обычно выполняешь (например, начни плавать вместо бега, или попробуй велосипед).
  • Измени продолжительность тренировок. Попробуй увеличить время тренировок или, наоборот, сократить его, но увеличить интенсивность.
  • Измени интенсивность тренировок. Это можно делать хоть каждый день. Можно увеличивать скорость, наклон, расстояние и т.д.
  • Попробуй изменить сразу все пункты.

     Предостережения

  • Если у тебя есть хронические заболевания, ты страдаешь ожирением или куришь, то обязательно проконсультируйся с врачом.
  • Тренироваться с травмой категорически противопоказано. Лучше переждать.
  • В жаркую погоду обязательно снижай интенсивность занятий и потребляй больше воды до, во время и после тренировок.
  • Тренироваться во время болезни категорически не рекомендуется.


СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Определение

     Силовые тренировки – это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы [1].

     Другие названия

     Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

     Преимущества

     Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.
     Мышцы – это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.
     Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

     Основные принципы

     Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах:

  • Принцип напряжения. Основа силовых тренировок – это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки – это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например).
  • Принцип перегрузки. Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача – не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу. Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти.
  • Принцип точечного эффекта. Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет прокачана. Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.
  • Принцип потери силы. Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

     Предостережения

     Правильное положение тела:
Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.
     Правильное дыхание:
При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди любят задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок. Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок!
  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

     Источники:

  1. Сайт ДиетаОнлайн     http://www.dietaonline.ru/
  2. Сайт о здоровом образе жизни     http://www.leovit.ru/
  3. Сайт «Здоровый образ жизни»     http://zdobr.ru/
  4. Сайт nosmoke.ru     http://www.nosmoke.ru/



Наверх