ДонНТУ
Магистры ДонНТУ
|
Факультет: ЭкономикиСпециальность: Экономика предприятия (маркетинг)Тема выпускной работы:Планирование инновационной деятельности предприятияРуководитель: профессор Евдокимов Федор Иванович |
Материалы по теме выпускной работы: Об авторе | Библиотека | Ссылки | Отчет о поиске | Реферат
Мое увлечение - это бодибилдинг. Но не в виде приема препаратов, а здоровый вариант этого спорта. Казалось бы, о чем еще можно писать, ведь бодибилдинг — это не ракетная технология, здесь уже все давно изучено и открыто. Однако каждый раз находятся темы для новых статей, да и вроде бы уже набившие оскомину темы не теряют своей актуальности. Почему? А потому, что армия поклонников “железного спорта” постоянно множится и умножается. Вот для них-то, для новичков, мы и открываем серию статей, которую решили озаглавить просто и без затей: “Культуризм для “чайников”. И сегодня речь пойдет о том, что зачастую упускают из вида начинающие культуристы... Что общего между вождением автомобиля, кулинарным искусством и бодибилдингом? К примеру, то, что во всех этих делах есть свои “чайники” и свои профессионалы. Причем первые изо всех сил пытаются записаться во вторые, для чего не жалеют ни сил ни времени. Десятками штудируются “чемпионские методики”, заучиваются наизусть научно-популярные статьи, тщательно воплощаются в жизнь советы “звезд”. С упорством и энтузиазмом новичка может сравниться разве что снежная лавина, неумолимо сметающая все преграды и сомнения на своем пути. Однако почему же так редко эта лавина выносит своего обладателя к вершинам успеха? Почему так часто вместо вроде как заслуженного прогресса “чайник” получает лишь разочарование от бесполезно потраченных времени, сил, а порой и средств? А ведь нет ничего печальнее, чем заниматься интересным делом безо всякой отдачи. Тут и потеря настроения, застой, отчаянье, поиски выхода... А там, глядишь, и стероиды, подпорченное здоровье... А ведь стоит всего лишь чуть пораньше остановиться и задуматься: что и как вы делаете, к чему идете и тем ли путем? Не нужно хвататься мгновенно за “суперметодики”, обратите внимание на иное...[1]
А счастье так близко На что, спросите вы? На мелочи. На мелочи вашей жизни. Как сказал один мудрец, успех — это грамотно подобранный набор мелочей. Ваш успех будет строиться не только на грамотном питании, качественном тренинге и полноценном отдыхе, но и на сотне других нюансов, о которых редко вспоминают, полагая их “очевидными”. Но, несмотря на их “очевидность”, приходят к ним, обычно, через год-другой тренировок, когда как бы открывается “второе зрение” и ты по-новому смотришь и на себя, и на свои занятия. Первые шаги С чего начинается театр? Правильно, с вешалки. С вешалки же начинается и спортзал, точнее — с раздевалки, где вы расстаетесь со своей повседневной одеждой и облачаетесь в боевую форму. Вот о форме мы немного и поговорим. Очень многие забывают, что спортзал — это не пляж и уж тем более не дискотека, полагая, что одеваться можно как угодно и во что угодно. Однако даже если забыть про соседей по залу (действительно, не нравится — не смотри), то есть еще такие элементарные моменты, как практичность и удобство. Не стоит одеваться в различного вида шлепанцы, сандалии, домашние тапочки и уж тем более — ходить по залу босиком. Представьте на секунду, что вы выполняете приседания, а вам в пятку впивается заноза, или скользкая от пота ступня “едет” по шлепанцу? Тут и до травмы недалеко. Не пожалейте денег и времени — съездите на ближайший вещевой рынок и купите хотя бы дешевые китайские кроссовки.
Денег они, обычно, стоят немного, а заниматься в них на порядок удобнее. Фиксированная стопа и мягкая основа создаст комфорт при приседаниях и становой тяге, позволят полностью сконцентрироваться на самом движении. Еще одним немаловажным элементом являются перчатки. Помимо того, что они не позволят грифу скользить в ладонях, их использование предохранит от таких неизбежных неприятностей, как мозоли. Конечно, ничто так не украшает мужчину как рубцы, но поверьте — все хорошо в меру. И постоянно шелушащиеся от мозолей руки весьма неприятны во многих жизненных ситуациях. А если вам жалко денег на хорошие перчатки, то их можно изготовить и самому, например, из строительных синтетических перчаток (отрезав там до середины пальцы). Или поступить еще проще — вырезать небольшие (примерно 15х15 см) квадратики из поролона и накладывать их на гриф, когда беретесь за него руками. Дешево — и сердито. Однако, если обувь и перчатки являются весьма желательными элементами вашей спортивной экипировки, то тяжелоатлетический пояс — элемент практически обязательный! Он является фактически незаменимым помощником, который убережет ваш поясничный отдел от травм. Одевайте его не только при выполнении таких упражнений, как приседания или становая тяга, но и любых других, где есть нагрузка на позвоночный столб. К примеру, при жиме штанги стоя или “мертвой” тяге. Многие выполняют с поясом и такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, жим лежа или сгибание ног в тренажере. И правильно, надо сказать, делают. В этих упражнениях тоже есть нагрузка на поясницу, а затянув ее в жесткий бандаж пояса, вы сами заметите, насколько упражнение стало удобнее выполнять. Опытные атлеты часто используют на тренировках такие элементы экипировки, как бинты, которыми обматывают колени, локти, запястья. Как правило, это “силовики”, которые ворочают гигантские веса и стараются уберечь себя от травм или же которые уже умудрились получить какое-либо повреждение. Думаю, что на начальном этапе тренировок вовсе нет необходимости подражать продвинутым культуристам и обматываться бинтами. А вообще хочу сказать, что тема подбора экипировки и одежды для занятий с отягощениями настолько обширна и интересна сама по себе, что мы обязательно посвятим ей одну из статей в следующих номерах журнала. Пока же ограничусь одним общим советом: подбирайте одежду, исходя из собственных пристрастий и толщины кошелька. К примеру, те, кто предпочитает действительно классные вещи, приобретают одежду таких известных фирм, как “No Limits” и “Platinum”. Неизменными должны оставаться только два условия — удобство и чистота. Кстати, именно из соображений удобства не особенно увлекайтесь облегающими бадлонами или лосинами, не одевайте на себя дополнительные свитера или фуфайки в тщетной надежде, что “парниковый эффект” поможет вам согнать лишний вес. Кожа на тренировке должна дышать!
О запахах Ничто так не портит настроение окружающих, как неприятный запах. Увы, особенности мужского метаболизма таковы, что полностью от него не избавиться, однако если от вас будет исходить запах, как от вольера со слоном, то вы вряд ли сможете рассчитывать на помощь коллег по залу (разве что найдете какого-нибудь мазохиста). Точно так же не стоит ни в коем случае использовать резкие одеколоны, дезодоранты и прочие освежающие жидкости. Они порой раздражают похуже запаха пота. Лучше всего задержитесь перед тренировкой на пару минут около раковины с куском простого туалетного мыла — чистая, свободно дышащая кожа создаст вам дополнительный комфорт на тренировке.
Голод — не тетка! [3] О значимости питания в бодибилдинге всегда велось множество споров и дискуссий. Кто-то считает, что в еде 75% успеха, кто-то считает, что главное — это тренировки. Подробнее о рационе спортсмена мы поговорим в наших следующих статьях, сейчас же остановимся лишь на том, как питаться до и после тренировки. Что касается дотренировочного приема пищи, то главное — чтобы в зале вы не испытывали дискомфорта от съеденного за обедом. Если ваш желудок весьма полон и увлечен перевариванием сочного окорочка или нежнейшего филе лосося, то в таком случае вы всерьез рискуете еще раз увидеть эти замечательные блюда уже в зале во время пиковых нагрузок. Когда ваша поясница затянута ремнем, а диафрагма усиленно давит на желудок (особенно во время выполнения приседаний или становой тяги), то нет ничего ужасней подкатывающей к горлу тошноты. Вам даже жажду будет толком не утолить, поскольку жидкости и литься некуда, да и всасываться ей будет мешать идущее пищеварение. С другой стороны, если вы не “заправите” перед походом в тренажерный зал свои “топливные баки”, вам будет не хватать энергии и под конец тренировки вы почувствуете предательскую слабость в руках и ногах. Какая уж тут “качка”, домой бы поскорее, да поесть бы чего-нибудь. Да и организм в таких условиях начнет “есть сам себя”, добывая энергию, необходимую для занятий. Как же избежать этих крайностей и сохранить паритет? Вот тут мы и подходим к главному правилу бодибилдинга, к его основе, которую я осмелюсь выразить лишь одним утверждением: “Бодибилдинг — это спорт организованных людей”. Без умения спланировать свой распорядок дня, тренировки, несколько подстроить стиль и ритм жизни под занятия спортом нечего и рассчитывать на серьезный успех. В том, что касается питания, вам всего лишь достаточно в день тренировки не есть в обед острых блюд, отложить в сторону острые соусы и приправы, чеснок, лук, горчицу — все то, что вызывает дополнительную жажду или изжогу. Особо острые и жирные блюда не стоит есть позже чем за 4-5 часов до тренировки. К примеру, вы наметили себе тренировку где-нибудь на 7 часов вечера, для чего планируете уйти с работы в 6, забежать домой за формой и сразу отправиться в зал. В этом случае последний перед тренировкой прием пищи, не слишком перегружающий желудок должен приходиться на 17-18 часов, а минут за 15-20 до начала занятий можно съесть энергетическую шоколадку, пару бананов или горсть сухофруктов. Позаботьтесь заранее о том, что будете есть после тренировки. По дороге в зал обязательно купите йогурт, который выпьете после тренировки, или же прихватите с собой бутылочку с белковой смесью.
Допустим, вам нужно сделать в подходе 15 повторений. [2] Тогда вы подбираете такой вес, с которым вы можете выполнить 15-е повторение с предельным усилием. Если через несколько занятий вы сумели сделать с этим весом на несколько повторений больше, значит, вам нужно увеличить вес отягощения настолько, чтобы вы опять выполняли 15-е повторение с предельным усилием. Чувствую, что наступает пора "угостить" вас первым тренировочным комплексом. Но сначала замечу, что перед тем, как приступить к занятиям по изложенной ниже программе, следует две недели поделать упражнения без веса: приседания, отжимания от пола, подтягивания, бег. Это позволит вашему организму прийти в тонус и подготовиться к работе с отягощениями.
1-3 подхода по 15-20 повторений.
1-3 подхода по 15-20 повторений.
1-3 подхода по 15-20 повторений.
1-3 подхода по 15-20 повторений.
1-3 подхода по 15-20 повторений.
1-3 подхода по 15-20 повторений.
1-3 подхода по 15-20 повторений.
1-3 подхода по 15-20 повторений.
Литература:
1. Muscul: бодибилдинг для любителей 2. 21 ощибка «Анти-МакРоберта» или бодибилдинг с заблуждениями 3. building — строительство тела или культуризм
Бодибилдинг
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье:
2. Тяга верхнего блока к груди:
3. Жим ногами в станке:
4. Жим гантелей сидя:
5. Сгибание рук со штангой стоя:
6. Разгибание рук на блоке стоя:
7. Подъем на носки в тренажере стоя:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье: