Бодибилдинг
Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом, или бодибилдером. Я начал заниматься культурой тела в 9 классе. Все началось с походов на турники с друзьями. Затем ходил в спорт зал периодически до настоящего времени. В этом разделе опишу основы бодибилдинга и правильного питания.
Рост мышц
Тренинг
Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.
Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково Мышцы. Журнал «Здоровье» № 11,1984 г. Известны и конституциональные типы: Эндоморф (с рождения много жира и много мышц), Эктоморф (от рождения мало мышц), Мезоморф (оптимальное соотношение).
Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).
Питание
Бодибилдерам необходимо восстанавливать и наращивать мышцы, для этого нужно специальное питание, которое отличается от нормального. Для начала пища должна быть более калорийной, т.к. при активном занятии спортом потребляется много энергии. Так же пища должна содержать как можно больше белков, т.к. они являются своеобразными кирпичами для наших мышц. Бодибилдер может выбирать, что ему необходимо: набирать массу либо терять жир. Для первой цели необходимо выбрать диету, содержащую как можно меньше жиров и больше белков. Для второй – как можно больше углеводов и жиров. Жир будет накапливаться и в дальнейшем трансформироваться в мышечную ткань. Есть некоторая особенность в питании: в первые 20 минут после тренировки все съеденные белки усвоятся и пойдут на восстановление и рост мышц, а все жиры пойдут в жировую ткань, следовательно, необходимо съесть пищу содержащую максимум белков и минимум жиров. Так же в первые 2 часа белки будут хорошо усваиваться.
Приемы пищи
В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приемом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приема пищи.
Белки
Белок является главным строительным материалом мышц, а потому его приему культуристам следует уделять особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания.[11] Основными источниками белка для культуристов являются курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторыеорехи и бобовые. Помимо этого, многие культуристы дополняют свой рацион различными белковыми добавками, такими как казеин илисывороточный белок.
Углеводы
Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм практически «не обращает внимания» на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.[2]
Отдых
Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.
Источники:
1- Википедия: Кульуризм [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://ru.wikipedia.org/Бодибилдинг
2- Твойтренер.ру [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.tvoytrener.ru/konkretniy_plan_mish/
Полезные ресурсы:
1- Портал про бодибилдинг [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://coolbody.org.ua/
2- Здоровое питание [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://correct-food.com/