Анатомия силовых упражнений
Каждый человек рано или поздно подходя к зеркалу и глядя на себя, задумывается о том, что пора что-то менять. Кто-то понимает, что нужно чуть-чуть похудеть, а кто-то, наоборот решает, что нужно больше кушать. Ведь, согласитесь, не очень приятно, когда к тебе обращаются «Эй, тощий!» или «О, толстый!». Каждый день, натягивая футболку или втискиваясь в джинсы, ты мысленно отмечаем для себя как эти вещи на нас сидят и что нужно сделать, чтобы стало лучше. Хороший способ поменять себя в лучшую сторону – это начать заниматься спортом.
Вот и я не стал исключением из правил. Я несколько раз пытался начать заниматься в тренажерном зале, но все-время по неведомым никому причинам я бросал данную затею. Но, в один прекрасный день, я поспорил на щелбан, что буду ходить в спортзал ровно месяц, не прогуливая тренировки. Незаметно для себя я настолько увлекся, что даже в выходные дни мне хотелось пойти в зал и сделать еще хотя-бы маленький вклад в свое развитие. В течение этого «спорного» месяца я прочитал массу литературе по теме «Анатомия силовых упражнений», составил собственную программу тренировок. Ниже будет приведена часть той информации, которая по моему субъективному мнению, является очень ценной.
Во всех силовых видах спорта важна техника и качество выполнения упражнений, а для этого нужно понимать анатомию выполняемых действий. В организме человека несколько крупных групп мышц, на каждую из которых есть ряд базовых упражнений. БАЗА – это незаменимые упражнения, как минимум одно из них обязательно включается в тренировочную программу.
Упражнения для ног [1]
Рисунок 1 – Приседания со штангой
Приседания: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Штангу поместите на плечи.
- Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.
- Бедра должны быть параллельны полу.
- Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.
- Поднимитесь со штангой, почти полностью выпрямив колени и поясницу.
Приседания: задействованные мышцы
- Большая ягодичная
- Прямая бедра
- Латеральная широкая бедра
- Медиальная широкая бедра
- Промежуточная широкая бедра
- Большая приводящая
- Двуглавая бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Приседания: описание упражнения
Приседания со штангой, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы. Однако техника приседания со штангой крайне важна, иначе вы не получите нужного результата. Итак, приседая, следите, чтобы ваши плечи были развернуты, а грудь была выпячена вперед. Во время приседания со штангой на плечах основная тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней, при смещении упора на носки вы рискуете утратить равновесие. Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение. Подъем штанги не должен быть ускорен на последней фазе движения, выполняйте его равномерно гладко на протяжении всего движения.
Особое внимание обратите на дыхание при выполнении приседаний со штангой. Категорически нельзя задерживать дыхание во время подъема, максимальное напряжение всегда должно сопровождаться выдохом. Между повторениями дышите глубоко и мощно. Непременно сохраняйте спину ровной, когда разгибаете ноги для движения вверх. Чтобы помочь в этом, подавайте бедра вперед, чуть приподнимая плечи наверх, но избегайте закидывания головы назад — это позволит удержать штангу, предотвращая риск падения назад. В подъеме тела вверх основную роль должны играть мышцы ног и таза. Плечи и таз должны двигаться с одинаковой скоростью при выходе из приседа — если таз опередит плечи, вы начнете падать вперед. Не смещайте и не качайте штангу в паузе между повторениями, сохраняйте таз неподвижным. Не переносите тяжесть с ноги на ногу для расслабления. В перерывах меду повторениями сохраняйте ровное, прямое положение спины — она должна быть постоянно напряжена. Между повторениями также не смещайте руки и не передвигайте штангу на плечах, будет лучше поставить ее на ограничители, отдохнуть и начать сет, взявшись удобно.
Упражнения для спины
Рисунок 2 – Становая тяга
Становая тяга
Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).
Данное упражнение считается очень травмоопасным. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Для снижения нагрузки на позвоночник можно использовать атлетический пояс.
Рисунок 3 – Подтягивания широким хватом
Подтягивания (широкий хват): техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Подогните ноги.
- Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
- Держите перекладину широким хватом (больше чем на ширине плеч).
- Кисти ладонями от себя.
- Подъем осуществляется за счет рук.
- Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
- В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
- Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.
Подтягивания (широкий хват): задействованные мышцы
- Трапециевидная
- Широчайшая спины
- Большая круглая
- Ромбовидные
- Задняя дельтовидная
- Подостная
- Двуглавая плеча (бицепс)
При выполнении подтягиваний важно двигаться спокойно, без рывков. Соблюдайте темп, удобный для вас. При движении вниз не «бросайте» тело. Контролируйте опускание туловища под своим весом. Когда тело опустится в нижнюю точку, руки должны быть полностью выпрямлены. Соблюдайте правильное дыхание — вдыхайте, опускаясь, выдыхайте при подтягивании. Дополнительную нагрузку при выполнении этого упражнения можно создать, закрепив на поясе груз. Также можно использовать кистевые ремни, чтобы обеспечить более прочную фиксацию кистей на перекладине.
Рисунок 4 – Тяга штанги в наклоне
Вертикальная тяга в наклоне вперед: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Штангу держите широким верхним хватом.
- Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
- Поднимите штангу к талии.
- Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
- Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.
Вертикальная тяга в наклоне вперед: задействованные мышцы
- Широчайшая спины
- Большая круглая
- Ромбовидные
- Задняя дельтовидная
- Подостная
- Двуглавая плеча (бицепс)
- Трапециевидная
- Выпрямитель позвоночника
Вертикальная тяга в наклоне вперед: описание упражнения
Тяга в наклоне по праву считается одним из лучших упражнений на широчайшие. Следите за тем, чтобы во время повторений ваше тело было в неподвижном положении, не пытайтесь изо всех сил рвать штангу на себя. Гораздо важнее поднять локти максимально выше уровня спины, поэтому берите умеренный вес и в верхней фазе движения хорошо сведите лопатки. Постарайтесь не включать в работу бицепсы, всю нагрузку должны принять на себя мышцы спины. Корпус должен быть максимально прямой, но не следует слишком сильно прогибать поясницу. Во время тяги штанги в наклоне нагрузка на мышцы происходит таким образом. В самом начале подъема задействуются нижняя часть широчайших мышц спины. Когда плечи отводятся назад и локти поднимаются выше спины, то в работу включаются верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние части трапеции.
Упражнения для груди
Рисунок 5 – Жим штанги лежа
Жим лежа на скамье: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире. (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
- Запястья остаются прямыми.
- Штанга располагается над грудью (не над шеей).
- Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
- Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.
Жим лежа на скамье: задействованные мышцы
- Большая грудная
- Передняя дельтовидная
- Трехглавая плеча (трицепс)
Жим лежа на скамье: описание упражнения
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Варьирование техники упражнения в бодибилдинге позволяет сделать упор на различные мышцы. Выполняя жим штанги лежа с узким хватом, нагружаются трицепсы и внутренние отделы грудных мышц. Жим лежа на скамье с наклоном – голова выше ног – прорабатывает верхние отделы груди, в противоположной позиции – нижние. Выполняя с гантелями жим лежа, вес в нижней точке можно опустить значительно ниже, чем при использовании штанги. При жиме гантелей также можно менять траекторию движения, сводить гантели в верхней точке, выжимать гантели параллельно друг к другу – все это позволяет задействовать новые пучки мышц и менять нагрузку. На тренажёре Смита можно выполнять данное упражнение без страховки, но сам тренажер значительно ограничивает амплитуду движения. Подстраховка нужна при использовании большого веса.
Упражнения на плечи
Рисунок 6 – Жим штанги сидя
Жим штанги сидя: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Сядьте слегка наклонно, держа штангу перед собой.
- Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.
- Не выпрямляйте руки до конца.
- Опустите гриф штанги до верхней части груди (до уровня плеч).
Жим штанги сидя: задействованные мышцы
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Трехглавая плеча (трицепс)
Упражнения для рук
Рисунок 7 – Сгибание рук со штангой
Сгибания рук со штангой: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
- Поднимите штангу, согнув руки в локтях до предела.
- Опустите штангу, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.
Сгибания рук со штангой: задействованные мышцы
- Двуглавая плеча (бицепс)
- Локтевой сгибатель запястья
- Лучевой сгибатель запястья
- Длинная ладонная мышца
- Поверхностный сгибатель пальцев
- Глубокий сгибатель пальцев
- Длинный сгибатель большого пальца
Сгибания рук со штангой: описание упражнения
Сгибания рук со штангой — это самое популярное и известное базовое упражнение для бицепсов, которое предназначено для развития их максимальной силы и массы. Также, при выполнении сгибаний, значительная нагрузка ложится на предплечья. Для начинающих спортсменов это упражнение должно быть первостепенным и выполняться строго по технике.
На первый взгляд упражнение довольно простое, однако многие спортсмены пренебрегают правильной техникой выполнения, тем самым уменьшая его эффективность. Основные ошибки — это ограниченный или неполный диапазон движений, раскачивания корпуса, использование ног для облегчения сгибаний и т.п. Правильная техника предполагает, что вы сгибаете руки в локтях и поднимаете штангу по широкой дуге, при этом локти прижаты близко к туловищу и неподвижны. Чтобы избежать раскачиваний корпуса прислонитесь спиной к неширокой опоре (это может быть вертикальная колонна или столб).
Еще один важный момент — это определение ширины хвата на грифе. Большинству подойдет хват на ширине плеч, что позволит одинаково нагружать внутренние и внешние участки бицепсов.
Рисунок 8 – Жим штанги лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Возьмите штангу узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
- Запястья остаются прямыми.
- Штанга располагается над грудью (не над шеей).
- Опустите штангу так, чтобы гриф почти коснулся нижней части груди.
- Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.
Жим лежа узким хватом: задействованные мышцы
- Большая грудная
- Передняя дельтовидная
- Трехглавая плеча (трицепс)
Жим лежа узким хватом: описание упражнения
Жим штанги лежа узким хватом хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса, а при изменении угла наклона скамьи можно изменять нагрузку на разную область этих мышц. Выполнять жим лежа узким хватом можно со свободным весом, а также в машине Смита.
При выполнении этого вида жима можно в верхней точке движения выпрямлять или не выпрямлять локти. Зависит это от того, проработка каких мышц для вас является приоритетнее. Для проработки грудных оставляйте локти немного согнутыми. Для дополнительной проработки трицепса полностью выпрямляйте руки и напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы локти были максимально «развернуты» в стороны, в противном случае нагрузка распределится по плечевому поясу вместо центральной части грудных мышц.
Список использованой литературы
- Делавье Ф., Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин/ Делавье Ф., Пер. с фр. Иванова О.Е.// М.: РИПОЛ классик, 2006. – 144 с.