Базовые упражнения для максимального развития вашего тела!
На данный момент в мире в моду входит здоровый образ жизни. Спорт не только делает нас красивыми и подтянутыми, но заставляет чусвовать себя уверенно, прибавляются силы, и становится крепче здоровье [1]. Лично, для меня спорт занимает одну из главных ролей в моей жизни. Очень хорошо, что сегодня мы можем выбрать спорт по душе и по возможностям. Мой выбор остановился на тяжелой атлетике, которой занимаюсь уже на протяжении 6 лет. В данном разделе мне хотелось бы поделиться собственным опытом, и помочь начинающим спортсменам.
Многие хотят знать какие упражнения являются базовыми и наиболее важными в их тренировочной программе. Все эти базовые упражнения отлично справляются с задачей как и сжигания жира так и набора мышечной массы. Эти базовые упражнения полезны для всех, будь вы культуристом, пауэрлифтером, спортсменом, или просто стремитесь оставаться в форме [2].
Я хотел бы рассказать о 3-х наиболее важных бызовых упражнениях:
Жим лежа – это базовое упражнение, которое является одним из самых популярных. Основная нагрузка, при выполнении жима, приходится на грудные мышцы, также работают трицепсы и плечи. Жим лежа можно выполнять двумя способами либо со штангой, либо с гантелями, оба они одинаково хороши и эффективны.
Это лучшее базовое упражнение для наращивания массы груди. Жим заметно расширяет грудь и значительно улучшает осанку. При этом не стоит забывать, что чем меньше ширина хвата, тем активнее включаются в работу трицепсы и внутренняя часть груди. Чем шире хват, тем больше нагрузка перераспределяется на дельты и верхний край большой грудной мышцы.
- Лягте на горизонтальную скамью. Используя среднюю ширину захвата (захват, который позволит создать 90-градусный угол между предплечий и плеч в середине вашего движения), снимите штангу с упорной стойки и удерживайте ее точно над вами. Это будет вашим стартовым положением.
- Делая глубокий вдох, медленно опускайте гриф до касания средины груди. Внимание: Не кладите гриф полностью на грудь, штанга должна все время быть под вашим контролем.
- После секундной паузы, на выдохе подымите штангу назад в стартовое положение. Будьте полностью сосредоточенными на работе мышцы груди. Совет: В идеале, опускание штанги должно занять приблизительно вдвое больше времени, чем поднятие.
- Сделайте 3 4 подхода, по 8 – 12 повторений. Когда вы закончили упражнение, поместите гриф штанги назад в стойки.
Рисунок 1 – Выполнение упражнения "Жим лежа"
Приседания – отличное базовое упражнение для тренировки всей нижней части тела. Основные рабочие мышцы при выполнении приседаний – ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Приседания особенно хорошо увеличивают вашу взрывную силу.
Среди всех упражнений приседания занимают первое место по числу задействованных мышц и их активности. Это делает приседания самым эффективным упражнением для стимуляции роста всех мышц тела, и прежде всего бедер и ягодиц.
- Это упражнение лучше всего выполнять внутри атлетической рамы с побуждений безопасности. Во-первых, сначала установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч. Как только правильная высота выбрана и вес подобран, подсядьте под штангу и упритесь в него верхней частью трапеций (чуть ниже шеи).
- Держитесь за гриф хватом сверху и выпрямите туловище.
- Отступите на шаг от стойки и поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите ступни в стороны. Смотрите строго вперед, а также сохраняйте спину прямой. Это будет вашим исходным положением.
- Сделайте вдох и начинайте медленно приседать со штангой сгибая колени, поддерживаете спину прямой и смотрите вперед. Продолжайте опускаться пока угол между верхней частью ноги и икры окажется немного меньше, чем 90-градусов.
- Начинайте поднимать штангу на выдохе, пятки должны изо всех сил давить в пол, как бы отталкивая его от себя. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8 – 12 повторений.
Рисунок 2 – Выполнение упражнения "Приседания"
Становая тяга – важное базовое упражнение которое нужно выполнять, причем выполнять следует правильно. При нарушении техники выполнения вы рискуете заработать очень опасную травму. Однако выполнив упражнение в надлежащей форме, вы сможете добиться поистине удивительных результатов и увеличить взрывную силу. Это базовое упражнение, в основном, задействует мышцы ног и нижней части спины, хотя становую тягу также можно воспринимать и как часть тренировки всего тела, так как она задействует очень много мышечных пучков.
В начальной стадии движения, нагрузка ложится на мышцы ног и ягодиц, а в верхней фазе – на низ спины и трапеций. Это очень эффективное базовое упражнение, но его нужно выполнять очень осторожно, сохраняя идеально ровную осанку.
- Станьте перед штангой или гантелями.
- Сохраняя спину идеально ровной, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус вперед. Возьмите гриф широким хватом на ширине плеч. Это будет стартовая позиция упражнения. Совет: Если вы используете критичные веса и испытываете трудности с силой хвата, воспользуйтесь ремнями или лямками.
- Удерживая гриф на вытянутых руках, усилием ног и одновременно выпрямляя туловище в вертикальное положение, потяните штангу вверх. В верхней точке упражнения сведите лопатки вместе и выставьте грудь вперед.
- Вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленном суставе и одновременно наклоняя корпус вперед. Не забывайте, что спина должна быть постоянно ровной, ни в коем случае не скругливайте ее.
- Становую тягу обычно выполняют от 6 до 12 повторений, в 3 – 4 подхода.
Рисунок 3 – Выполнение упражнения "Становая тяга"
В заключении хотелось бы сказать: "Все, что мы сегодня имеем - результат наших вчерашних стараний."
Ссылки
- Береги жизнь
Сайт посвящен здоровому образу жизни. - V-forme
Сайт c информацией и практическими рекомендациями на различные тематики связанные со строением тела и здоровым образом жизни.