Обзор – Правильное Питание
Пища, которую мы едим, служит источником энергии и различных питательных веществ для нашего организма.
Процесс питания должен приносить удовольствие, а не быть чем-то вроде пытки. Проблем с достатком еды сейчас, как правило, не возникает, но вот с выбором здоровой пищи могут быть проблемы.
Что нужно есть, чтобы быть здоровым? У каждого человека есть своё мнение на этот счёт. Существует бесконечное множество советов и рекомендаций, но основы здорового питания неизменны [1].
Питательные Вещества
Нашему телу необходимо около 45 различных питательных веществ каждый день. Эти питательные вещества важны для нашего здоровья и должны потребляться в пищу каждый день. Их можно разделить на 5 классов:
- Углеводы (крахмалы, сахар и клетчатка)
- Белки (включают 22 аминокислоты)
- Жиры (насыщенные, мононасыщенные, и полиненасыщенные жирные кислоты)
- Минералы
- Витамины
Эти питательные вещества работают совместно и взаимодействуют с химическими элементами нашего организма для:
- Создания материала для строительства, восстановления и поддержания тканей тела
- Регуляции процессов, протекающих в нашем организме
- Производства энергии, необходимой нашему телу
Каждый отдельный питательный элемент выполняет свою работу в процессе построения, поддержания и функционирования тела. Для выполнения некоторых задач необходимо, чтобы питательные вещества работали совместно. Эти задачи могут быть выполнены только какой-то одной группой питательных веществ.
Именно поэтому необходимо сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые группы продуктов. Нашему телу нужны все эти питательные вещества, а не просто какие-то из них. Одни питательные вещества необходимо каждый день получать из пищи, в то время как другие могут накапливаться в нашем теле.
Углеводы
Мир углеводов представляется нам очень неоднозначным. Иногда углеводы обвиняют в том, что именно они являются причиной лишнего веса. А иногда, наоборот, говорят, что углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Давайте попробуем разобраться в том, зачем нам нужны углеводы [2]:
- Углеводы запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию.
- Для правильного процесса усваивания жиров необходимо присутствие углеводов. Если нет углеводов, то большая часть жиров просто сгорает. Тело не может справиться за малое время с таким большим количеством и поэтому оно накапливает так называемые кетоновые тела, что приводит к кетозу (повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма).
- Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга.
- Определённые виды углеводов способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.
- Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.
Углеводы должны составлять 45% – 65% от дневного рациона. Минимум 130 грамм углеводов должно быть включено в диету каждый день, чтобы предотвратить кетоз. По возможности нужно стараться заменять обработанные/очищенные зёрна, злаки и сахара на их цельные аналоги.
Белки
Белок является питательным веществом, которое необходимо нашему организму каждый день. Белок выполняет множество функций:
- Он участвует в процесс построения, восстановления и поддержания клеток тела, тканей (кожи, например), мышц, органов, крови и даже костей.
- Белок также участвует в производстве ферментов и гормонов, которые способствуют нормальной работе организма.
- Белки, как и антитела, защищают организм от болезнетворных бактерий и вирусов.
- Белки помогают регулировать количество жидкости в организме и поддерживают жидкостный баланс.
- Белки контролирую кислотно-щелочной баланс нашего тела.
В наше время при обилии животной пищи, злаков и овощей большинство людей с лёгкостью покрывают суточную потребность в белках и даже часто превышают её.
Жиры
У многих людей сложилось впечатление, что жиры – это вред. Однако, липиды (общий термин, использующийся для обозначения жиров) очень ценны для организма человека.
- Жир является концентрированным источником энергии – 9 ккал. на 1 грамм жира.
- Жир является источником важнейших жирных кислот, необходимых человеку.
- Жир переносит по организму жирорастворимые витамины A, D, E, и K.
- Жир помогает телу использовать белки и углеводы более эффективно.
- Жир является компонентом любой стенки клеток.
- Запасы жира в организме служат для поддержания и амортизации жизненно важных органов. Жир также необходим для теплоизоляции.
- Жир – это главная форма хранения энергии в теле человека.
- Жир переносит молекулы, которые придают пище запах и вкус.
Для формирования сбалансированного рациона необходимо сократить общее потребление жиров до менее 30% от общей калорийности в день. Это, примерно, 45 – 65 грамм каждый день (при рационе 2000 калорий).
Сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% от дневной калорийности рациона. Это, примерно, 15 – 25 грамм каждый день.
Сократить потребление холестерина до менее 300 миллиграмм каждый день [3].
Минералы
Минералы являются ещё одной группой питательных веществ (как и витамины), необходимых нашему организму. Минералы выполняют две основные функции: регулирует процессы, происходящие в нашем теле, и придают телу структуру.
Регулятивные функции очень обширны и включают в себя, например:
- сердцебиение
- свёртывание крови
- поддержание нормального давления жидкостей в теле
- нервные взаимодействия
- транспортировка кислорода от лёгких к тканям
Структурные функции включают в себя скелет и все мягкие ткани.
Хотя минералы составляют всего 4% веса нашего тела, они являются наиважнейшим элементом существования организма. Они не могут быть расщеплены или уничтожены ни светом, ни водой, ни жарой. На самом деле, когда пища полностью сгорает, то в горстке пепла остаются все присущие ей минералы.
Минералы можно разделить на две большие категории, в зависимости от количества, необходимого телу:
- Основные Минералы (или макроминералы) присутствуют в относительно большом количестве в теле человека и требуются в большом количестве при питании – более 250 миллиграмм в день. Кальций, фосфор и магний попадают в эту категорию. Также сюда можно отнести и электролиты – натрий, хлорид, сера и калий. Электролиты сгруппированы отдельно, так как их работа взаимосвязана. Они помогаю регулировать клеточную жидкость и передавать нервные импульсы.
- Микроэлементы требуются человеку в гораздо меньшем количестве – менее 20 миллиграмм в день. Большинство микроэлементов не встречаются в организме в свободной форме, а находятся в химической связи с органическими веществами, которые их транспортируют и сохраняют. Рекомендуемая Суточная Норма (РСН) потребления установлена для меди, йода, железа, магния, молибдена, селена и цинка. Предельно Допустимые Дозы (ПДД) установлены для хрома, фторида и марганца. Остальные микроэлементы ещё не достаточно изучены по отношению к их влиянию на здоровье человека, поэтому никаких реальных рекомендаций по их потреблению сейчас нет.
Таким образом, сбалансированный рацион, который состоит из разнообразной пищи в умеренном количестве, является лучшим и безопасным способом регуляции потребления минералов.
Витамины
Витамины важны и полезны для нашего здоровья. Многим людям кажется, что если маленькие порции помогают, то большие будут помогать ещё лучше. Это миф, который может обратиться очень опасными последствиями. Главная роль витаминов в организме заключается в том, что они по большей части являются катализаторами химических процессов. Они также участвуют в процессе высвобождения энергии из пищи. Но сами по себе энергии они не производят. Каждый витамин выполняют свои уникальные и строго определённые функции в организме. Недостаток витаминов также имеет свои последствия.
Для того чтобы начать свою работу внутри организма каждый витамин должен соединиться со специальным белком. Вместе они образуют активный фермент, который регулирует процессы, происходящие в организме. Важно понять, что как только все специальные белки заняты соответствующими витаминами, то, сколько дополнительных витаминов не выпей, толку от этого ноль. Избыток витаминов в большинстве случаев способен нанести только вред.
Витамины можно разделить на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые.
- Водорастворимые витамины разлагаются в воде. В эту группу входят витамины группы B и витамин С. Эти витамины переносятся кровью и в больших количествах в теле не запасаются. Твой организм использует, сколько нужно, а излишек удаляется с мочой. Так как водорастворимые витамины не запасаются в твоём теле, то их необходимо употреблять регулярно. Водорастворимые витамины также легко разрушаются при хранении, обработке и приготовлении пищи.
- Жирорастворимые витамины разлагаются в жирах. Чтобы иметь возможность перемещать по организму, они должны соединяться с химическими элементами, состоящими из липидов или жира. Существует четыре жирорастворимых витамины: A, D, E, и K. Твоё организм может запасать эти витамины в жировых тканях. Поддержания этих витаминов каждый день не требуется.
Клетчатка
Клетчатка содержится только в растительной пище. Она содержится в сухих бобах и горохе, фруктах, овощах и цельных злаках. Является частью растений и не усваивается человеком. Существует два вида клетчатки и очень важно потреблять их оба каждый день.
- Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсе и ячмене. Некоторые фрукты и овощи также содержат растворимую клетчатку, например, яблоки, морковь, сливы и тыква. Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, может помочь снизить холестерин в крови и понизить риск заболеваний сердца. Такие продукты также помогаю понизить уровень сахара в крови, что очень важно для диабетиков.
- Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Такая клетчатка помогает нормальной работе пищеварительной системы. Может применяться в качестве профилактики от рака.
Чем же может помочь клетчатка? Существует множество преимуществ:
- Способствует похудению – Пища, богатая клетчаткой, поможет телу быть в форме. Такая пища прожёвывается дольше остальной еды, что способствует снижению скорости поглощения пищи. Клетчатка вызывает ощущение сытости и замедляет опустошение желудка. Другими словами, клетчатка помогает наедаться ещё до того, как наступит переедание. Клетчатка сама по себе привносит в организм 0 килокалорий, так как попросту не переваривается организмом!
- Снижает риск заболеваний сердца – Исследования показывают, что у тех людей, которые потребляют много клетчатки, риск заболеваний сердца понижен. Определённые виды клетчатки помогаю понизить уровень ЛНП (плохой холестерин). Клетчатка способствует выводу желчи из организма. Таким образом, организм впитывает меньше диетического холестерина.
- Снижает кровяное давление – Пища, богатая клетчаткой, также содержит много калия и магния. Эти два минералы необходимы для регулирования кровяного давления.
- Помогает справиться с запорами и геморроем – Клетчатка впитывает воду и разжижает стул. Таким образом, проход через пищеварительную систему происходит быстро и просто. В результате прекращаются запоры. Также кишка подвергается меньшему напряжению, что является отличной профилактикой геморроя.
- Помогает при диабете – Водорастворимая клетчатка помогает регуляции сахара в крови. Это происходит потому, что клетчатка увеличивает время опорожнения желудка и замедляет всасывание сахара в кровь.
- Профилактика рака – Настроив свой рацион на большое количество клетчатки, можно обезопасить себя от определённых видов рака, например, рака толстой и прямой кишки [4]. Клетчатка впитывает излишки желчи, которую считают причиной рака. Клетчатка также ускоряет процесс прохода вредных веществ через пищеварительный тракт. Клетчатка разжижает стул, что способствует быстрому удалению из организма вредных веществ.
Источники:
- Сайт ДиетаОнлайн http://www.dietaonline.ru/
- Сайт о здоровом образе жизни http://www.leovit.ru/
- Сайт «Здоровый образ жизни» http://zdobr.ru/
- Сайт nosmoke.ru http://www.nosmoke.ru/
Автор: Тихонова Анастасия Игоревна