Цуканов Алексей Анатольевич

Факультет Электротехнический

Кафедра Электрические станции

Специальность: Электрические станции

В здоровом теле здоровый дух!

1.     Введение

2.     Разминка  -  залог  успешной тренировки

3.     Советы по выполнению упражнений

4.     Количество повторений и подходов

5.     Как и когда тренироваться

6.     Техника безопасности в зале

7.     Правильное  дыхание

8.     Одна голова - холрошо, а две ещё лучше

9.      Заключение

Введение

Мой индивидуальный раздел посвящен таким видам спорта как бодибилдинг и пауэрлифтинг. За весь период обучения в университете я не переставал посещать спортзал. По началу это было просто увлечение. Но после года занятий мои результаты стояли на месте, по этому я решил более углублённо заняться изучением «правил поведения» в этих видах спорта. Для начала внесу некие разъяснения. Прочитав несколько книг по бодибилдингу и пауэрлифтингу, а также полистав статьи в сети internet, я начал пользоваться советами известных культуристов. Обращаю внимание читателей на то, что пауэрлифтинг и бодибилдинг довольно различные направления, не смотря на то, что оба вида спорта связаны с подъемом тяжестей. Введем некоторые разъяснения:

Пауэрли́фтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела [1].

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).

Бодибилдинг (от англ. bodybuilding: body — тело и build — строить) — вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.

Что такое бодибилдинг. Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может "взять" (или "выжать") спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но "пивным животом". Фактически, бодибилдинг — физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: "культуризм".

  Мне ближе по душе пауэрлифтинг, о нем я и буду говорить далее. На данный момент мои личные показатели:

Рост 178 см.

Вес 75 кг.

Достижения в базовых силовых упражнениях:

                   Жим штанги лёжа 110 кг.

                   Приседания со штангой 130 кг.

                   Становая тяга 160 кг.

         Я занимаюсь этим видом спорта 5 лет. За эти 5 лет я не употреблял какие-либо стероиды или пищевые добавки, кушал обычную домашнюю еду.   В нынешнее время, пройдя по улице, из 10-ти встречных парней, в возрасте от 16 лет, как минимум 5 будут курить сигареты, один или два у вас попросят подкурить, или даже – сигарету и подкурить. Некоторые кадры даже с пивом встречаются в середине учебного, а у кого и рабочего дня, но к счастью уже принят закон  о запрете распития спиртных напитков в соответствующих местах. Честно признаться на вопрос «не найдется ли сигаретка», я с гордостью отвечаю: «Я не курю».  В своём разделе я хотел бы заинтересовать читателей спортом. Не обязательно это должен быть бодибилдинг или тяжелая атлетика, любой спорт – это, прежде всего здоровье, сила, выносливость, ну и как бонус за нелёгкий труд, красивое тело.

         Я, конечно же, не профессионал в пауэрлифтинге, но любитель со стажем это точно. По этому я хотел бы дать некоторые рекомендации, по своему опыту и опыту своих друзей. Тех, кого я, не смотря на все старания, не заинтересовал, могут закрывать страницу, ниже ничего для вас  интересного не найдется, а те, кто решил хотя бы попробовать или уже занимается, можете читать далее. Возможно, некоторые рекомендации вы уже знаете, по своему опыту, или тоже читали книги, приведенные в списке ниже, по этому не судите строго.

Для тех кому всё-таки интересно. Прежде всего, вам необходимо понять, что пауэрлифтинг или бодибилдинг это не только силовые тренировки, а целый комплекс мероприятий. Это особый образ жизни – здоровый образ жизни. Помимо занятий в тренажёрном зале Вам необходимо научиться правильно питаться, чутко прислушиваться к своему организму, следить за своим весом, восстанавливаться в период отдыха и многое другое, что в конечном итоге сделает вас сильным, спортивным, здоровым.

Теоретически каждый человек может легко развивать свою мускулатуру, но это только в идеально созданных условиях. У Вас должно быть много свободного времени для полноценного сна, тренировок и отдыха, у Вас должен быть просторный хорошо оборудованный тренажёрный зал и постоянный партнер по тренировкам. Неплохо было бы ещё иметь личного повара, который готовил бы специально для Вас с учётом необходимой калорийности и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Всё это должно происходить под контролем опытного тренера. И ко всему прочему необходимо располагать приличной суммой денежных средств на качественные продукты и пищевые добавки. Вам всё понятно? А теперь загибайте по пальцам за всё то, чего у вас нет. Если считать по 10% за каждый не загнутый палец, то в итоге вы получите процент вероятности, что Вы разовьёте у себя потрясающую мускулатуру.

Это была шутка. А если серьёзно, то для тех, кто загнул больше одного пальца, предназначены следующие рекомендации.

Как правило, у среднестатистического человека мало свободного времени. Все хотят заниматься спортом, но не всем хватает на это времени, ну и силы воли тоже. Кстати, по рассказам некоторых моих знакомых, именно боли после первых тренировок отбивают желание дальше посещать спортзал. Да, конечно боль будет. Начинающим от неё никуда не деться. Ваше тело спокойно отдыхало, лет так 15, ну или больше, зависит от того, в каком возрасте вы начинаете заниматься, а тут вы начинаете его терроризировать тяжестями. Естественно организм реагирует. Сказать честно, боль в мышцах начинает исчезать где-то на второй, третей неделе  регулярных тренировок. Даже сейчас, стоит мне сделать недельный перерыв, после посещения зала, а именно на следующий день, я тоже чувствую боль в мышцах, которые вчера нагружал тренировками. Перейдем непосредственно к рекомендациям.

Разминка  -  залог  успешной  тренировки

Придя в тренажёрный зал как следует разомнитесь. Выполните вращения головой, туловищем, руками. Проделайте серию наклонов туловища вперёд, назад, в стороны. Выполните приседания и выпады вперёд, можете даже взять пустой гриф и положить себе на плечи при приседаний и выпадов. Вспомните школьные уроки физкультуры. Разминка поможет вам разогреться перед выполнением упражнений и тем самым избежать травм.

Важность разминки нельзя недооценивать. Как правило, приходиться наблюдать в спортзале, как пришедшие заниматься люди в качестве разминки делают некую пародию на физкультуру. Лишь не многие разминаются как следует.

При разогреве не машите бестолково частями тела из стоны в сторону, а выполняйте упражнения с напряжением, как бы сопротивляясь собственному движению. К примеру, очень эффективным упражнением во время разминки будет вращение рук. Очень постое упражнение. Стоя прямо напрягите опущенные руки сожмите кулаки и медленно не расслабляя рук поднимите их вперёд, вверх, назад, опустите в исходное положение. Не останавливаясь и не расслабляя рук повторите это упражнение ещё раз и ещё раз ускоряя с каждым разом темп вращения. Таким образом развейте максимально возможную скорость вращения. Во время выполнения упражнения старайтесь контролировать движение на протяжении всей амплитуды, а также сохраняйте напряжение рук максимальным. Сделайте по 15 вращений сначала в перёд, а затем, после небольшой паузы назад. Остановитесь и переведите дух. Теперь почувствуйте разницу. Уверен, что такого разогрева плечевого пояса вы ещё не ощущали. Только при наборе оборотов будьте бдительны, чтобы случайно не заехать какому-то зеваке в нос или глаз, да, были случаи, я лично был свидетелем. Убедитесь, что возле вас не скопился народ, посмотреть, что вы такое интересное будете делать. Выполнять такую разминку лучше подальше от прохожей части зала, например возле тренажера, на котором уже год никто пыль не протирал. Для начинающих я бы посоветовал разминаться минут 10, а уж потом браться за штанги и тренажёры.

Советы по выполнению упражнений

Вы должны знать какие упражнения для каких групп мышц предназначены. Приходя в тренажёрный зал нужно чётко представлять какие мышцы вы будете тренировать. Если вы не точно уверены какое упражнение для какой группы мышц, перейдите по ссылке в конце статьи с описанием «Упражнения и группы мышц», возможно, откроете для себя много нового. Учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое. Если необходимый вам спортивный снаряд занят, не беритесь за что попало в ожидании, когда он освободиться. Не теряйте времени, выполните другое упражнение на эту же группу мышц.

Вам необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. В первую очередь от этого зависит травмобезопасность вашей тренировки. Во вторых, возрастает эффективность выполняемых упражнений.

Изучение техники лучше проводить с лёгким весом, полностью контролируя ход выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Не надо торопиться и резко поднимать и кидать вес. Поднимайте вес спокойно и спокойно опускайте. Чувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Только научившись ощущать сокращение мышц в ходе выполнения упражнения вы сможете выполнять упражнения технично, а также вы начнёте понимать как это упражнение влияет на вашу мускулатуру и сможете более эффективно строить свои тренировки.

Выполнение подряд нескольких повторений одного упражнения называют подходом. Нужно контролировать паузы, как между подходами, так и в переходе от одного упражнения к другому. Основная часть времени проходит впустую именно во время этих пауз. Между подходами нужно отдыхать не более 1-3 минут, ну если уж вы совсем устали, отдохните немного больше – 4-5 минут.

Знайте, мышцы растут только от постоянно возрастающей интенсивности тренировки. Увеличить интенсивность можно многими способами, вот три основных и наиболее простых:

1.     Увеличение веса снаряда - старайтесь на каждой тренировке поднять вес немного больший, чем на предыдущей. Не гонитесь за огромными весами. Если веса не растут, тренируйтесь с тем весом с которым способны выполнять запланированное количество повторений;

2.     Выполнение разнообразных упражнений для каждой группы мышц. Не смотря на кажущуюся схожесть некоторых упражнений для одной и той же группы мышц все они по разному воздействуют на неё. Разнообразие выполняемых упражнений не позволит мышцам привыкнуть к постоянным нагрузкам;

3.     Уменьшение времени отдыха между походами. Повторю - между подходами нужно отдыхать не более 1-3 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. Для увеличения интенсивности можно снизить отдых между походами до 30 секунд. Применяйте этот способ время от времени в отдельны упражнениях. Часто им пользоваться не следует;

4.     Увеличения количества подходов - сделайте дополнительный подход на ту группу мышц которую считаете отстающей. Не следует делать больше четырёх подходов в одном упражнении.

Но постоянно работающим способом можно считать только первые два - постоянное возрастание веса снаряда и разнообразие выполняемых упражнений. Два других способа вы сможете применять лишь время от времени, для увеличения интенсивности единичных тренировок.

Необходимо тренироваться циклично. Грамотно спланировав цикличность тренировок индивидуально для себя, вы сможете добиться преодоления застоя в своём развитии.

Под цикличностью следует понимать следующее. Бесконечно наращивать интенсивность тренировок невозможно. Поэтому тяжёлые тренировки чередуют с лёгкими, образуя, таким образом цикл.

У разных людей разная отзывчивость на физическую нагрузку. Одни прогрессируют быстрее, другие медленнее. Одно и тоже упражнение по-разному действует на разных людей. Например, в жиме лёжа, у кого-то сильно работает грудь, а у кого-то - руки и плечи. Прислушивайтесь к своему организму, не выполняйте упражнения бездумно. Не копируйте чужие программы занятий. Ищите свой собственный и неповторимый путь, больше всего подходящий именно для вас.

Количество повторений и подходов

Различное количество повторений по-разному действует на мышцы. Большое количество повторов (более 15) развивает выносливость, среднее (6-12) - увеличивает объём, малое (меньше 6) - прибавляет силу. Эти цифры приблизительны и вам предстоит самостоятельно определить их для себя. Так как это может занять много времени то можно порекомендовать вам для начала выполнять по 8-10 повторов за один подход. Постепенно, от тренировки к тренировке понемногу наращивайте вес снаряда и стремитесь выполнить тоже количество повторений, например 10. Со временем Вы уже не сможете выполнить все 10 повторений в подходе и дальнейшее увеличение веса будет вести к уменьшению количества повторений за один подход. Как только количество повторений снизится до 5-6 раз, можно считать период тяжёлых тренировок законченным и переходить к лёгкому периоду.

Первый подход всегда следует выполнять как разминочный. В этом подходе вес снаряда должен быть маленьким, таким, чтобы Вы смогли сделать не меньше двадцати повторений подряд. Выполнять такой разминочный подход следует аккуратно, подконтрольно, в среднем темпе, тщательно контролируя технику выполнения упражнения. При этом получают разминку и подготавливаются к более высокой нагрузке именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в выполнении упражнения. Тщательный контроль техники выполнения разминочного подхода позволяет "пристреляться" к выполняемому упражнению и подтолкнёт вас к более техничному выполнению следующей серии подходов.

Второй подход следует выполнить уже с более весомым весом снаряда. Этот подход будет являться переходным от разминочного к рабочему. Установите вес таким, чтобы можно было выполнить десять повторений.

Третий, как и все последующие подходы будем считать рабочим. В рабочем подходе старайтесь нагружать снаряд таким образом, чтобы смочь выполнить не более 6-8 повторений.

Я советую выполнять для каждого упражнения пять подходов по восемь повторений, не считая разминочный и переходный. Итого вы будете делать 7-8 подходов на группу мышц. Этого достаточно для новичков, и для тех, кто тренируется время от времени. Выполнение большего количества подходов ни чего вам не даст, вы лишь потратите в пустую силы и время. Не забывайте, что отдыхать между подходами нужно не более трех минут.

Как и когда тренироваться

Среди огромного многообразия различных упражнений отдавайте предпочтения тем, в которых используются штанга и гантели. Такие упражнения ещё называют упражнениями со свободными весами. Избегайте частого выполнения упражнений на тренажёрах. Если вы начинающий атлет, то на первое время откажитесь от них вообще.

Используя свободные веса, то есть штангу и гантели, в упражнении задействуется больше пучков мышц, чем на тренажёре. Увеличивается также и амплитуда движения. Всё это отлично сказывается на росте мышц, быстрее прибывает сила, мускулатура становится более развитой. Тренажёры больше подходят для тех, у кого уже хорошо развиты мускулы, опытные атлеты оттачивают на тренажёрах определённые части мышечных групп. А вам требуется набрать мышечную массу, а не заниматься "резьбой по кости".

Среди всего многообразия различных упражнений для каждой группы мышц можно выделить основные - базовые упражнения. В базовом упражнение помимо основной мышцы, для которой оно предназначено, работают ещё множество других сопутствующих мышц. Например, в приседаниях со штангой помимо мышц передней части бедра (основная работающая мышца) работают мышцы ног в целом, а также ещё и мышцы спины да и всего тела в целом (так как приходится ещё и равновесие держать). С помощью базовых упражнений наращивается общая масса тела. Помимо базовых упражнений существуют ещё изолирующие упражнения, название которых говорит само, за себя. Изолирующие упражнения выполняются с изоляцией работающей мышцы. Как раз для изолирующих упражнений и предназначены тренажёры. Для мышц передней части бедра изолирующем упражнением будет разгибание ног на тренажёре. Изолирующее упражнение позволяет более прицельно бомбить определённую мышцу. Выполняйте больше базовых упражнений, так вы быстрее нарастите общую массу и разовьёте свою мускулатуру. Пока у вас не появятся крепкие и объёмные мышцы изолирующих упражнений старайтесь избегать.

Три-четыре тренировки в неделю обычно достаточно. Больше четырёх тренировок в неделю может вас быстро вымотать, а мене трёх не позволит вам как следует нагружаться. Стремление к постоянному количеству тренировочных дней в неделю, это очень хорошо. Не расстраивайтесь, если тренировку пришлось перенести или отложить, в этом нет ничего страшного. Если у вас мало свободного времени тренируйтесь при каждом возможном случае. Даже две тренировки в неделю это лучше, чем ни одной.

Техника безопасности в зале

Выполняя упражнения не забывайте, что вы работаете с железом, и можете нанести увечья себе и окружающим. Всегда одевайте замки на гриф штанги. Чётко фиксируйте груза на тренажёрах. Проверяйте зафиксированы ли блины на гантелях. Возьмите за правило перед каждым походом надёжно фиксировать блины на грифе - это простейшее правило убережёт вас и окружающих от травм. Странно, что многие люди этого не понимают, в результате чего, некоторые уходят из зала с синяками на ногах от упавшего блина, а некоторые – с синяками на глазах, я думаю вы понимаете за что.

Нагруженную штангу никогда не удастся удерживать строго горизонтально. Малейший наклон грифа провоцирует соскальзывание блинов в сторону наклона. Заметив соскальзывание блинов, атлет инстинктивно стремится вернуть их назад, наклонив гриф в противоположную сторону, как правило, не замечая, что тем самым провоцирует соскальзывание блинов с противоположной стороны. Как правило такое балансирование заканчивается грохотом упавших блинов с одной стороны, а через секунду грохот повторяется уже с другой стороны. Повезёт если рядом никто не стоит. Не испытывайте судьбу, знайте - блины будут только разъезжаться, а не возвращаться на место. Всё происходит мгновенно - только соскользнёт один блин, центр тяжести штанги сразу резко смещается к более нагруженному краю и штанга, как пёрышко, опрокидывается. Разлетающиеся в стороны блины и гриф, представляют серьёзную угрозу для занимающихся в зале, а тем более для вас. К тому же, стараясь сохранить блины на грифе, атлет уже не следит за выполнением упражнения, тем самым, нарушая технику выполнения упражнения, подвергает себя риску травмироваться. Ну не будем о плохом.

При выполнении упражнений всегда держите спину прямой, а лучше всего слегка прогнитесь назад, подтянув живот и выпятив грудь, старайтесь выполнять упражнения, зафиксировав спину в таком положении. Это убережёт ваш позвоночник от травм. Всегда контролируйте изгиб позвоночника, он должен быть прямой, особенно поясничный отдел. Легче удерживать позвоночник прямым, прогнув спину назад.

При выполнении упражнений пользуйтесь тяжёлоатлетическим ремнём. Ремень равномерно распределяет напряжение в поясничной области между мышцами разгибателями спины, тем самым, предохраняя позвоночник от травм. А так же, сдерживает напряжении в брюшной полости, оберегая вас от появление грыжи. Одевать ремень нужно непосредственно перед выполнением подхода. В паузе между подходами ремень нужно снимать. Многие стесняются пользоваться тяжёлоатлетическим ремнём, считая это проявлением слабости - это полная ерунда! Ваша цель уберечь себя от травм, а когда речь едёт о вашем здоровье, то не о каком стеснении речи быть не может!

В таких упражнениях, как жим лёжа и приседания всегда пользуйтесь страховкой партнёра. Начав заниматься в тренажёрном зале, вы непременно увидите, как кого-нибудь, кто не смог справиться с взятым весом, придавит тяжёлая штанга. Это не редкое зрелище в тренажёрных залах. Не стесняйтесь попросить кого-нибудь рядом помочь вам в выполнении упражнения. Вокруг вас такие же люди, как и вы, они, конечно откликнуться на вашу просьбу.

Правильное дыхание

При выполнении упражнений важно научиться правильно дышать. Это не трудно, но очень эффективно. Всё предельно просто. На выдохе вес поднимаете (толкаете, жмёте), на вдохе – опускаете. Но, не смотря на кажущуюся простату, и здесь есть тонкость. Дышать нужно ртом, и с усердием - вдыхая и выдыхая. Выдох должен напоминать задувание свечи - дуйте медленно, с усилием , с напряжением губ. Вдох то же должен идти с напряжение - медленно с силой всасывайте воздух ртом сквозь стиснутые зубы.

Правильное, техничное дыхание позволяет чётче концентрироваться на преодолении взятого веса. При этом достигается дополнительное напряжение позволяющее дожать вес, когда кажется, что довести до конца начатое повторение не удастся. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.

Одна голова - хорошо, а две ещё лучше

Эффективность тренировки многократно возрастает, если у вас будет постоянный партнёр по тренингу. Золотое правило - "одна голова хорошо, а две лучше" - работает в этом случае как не в каком другом. Партнёр и подстрахует и поможет дожать последний подход. Вдвоём можно в два раза быстрее сменить вес снаряда. Партнёр проконтролирует правильность выполнения упражнения и укажет на недостатки. Дух жажды первенства и стремление к соперничеству поможет вам и вашему партнёру выйти на качественно более высокий уровень тренировки. В ряде тяжёлых упражнений, таких, как жим лёжа или приседания со штангой, присутствие партнёра просто

Вы можете не рассчитать свой силы, и вас придавит вес штанги. Такое часто можно наблюдать в тренажёрных залах. Если у вас нет постоянного партнёра, то попросите кого-нибудь из тренирующихся в зале вас подстраховать. В этом нет ни чего зазорного и это является обычной практикой в тренажёрных залах. В свою очередь, если незнакомый человек попросит вас помочь ему выполнить какое-нибудь упражнение, то не отказывайте ему. Обычно, таким образом и завязываются партнёрские отношения и если график ваших с ним тренировок совпадает, то предложите ему тренироваться в паре, если он сам этого вам ещё не предложил.

Один из самых действенных способов заставить мышцы расти, это выполнение упражнений на отказ, когда вы уже не можете самостоятельно выжать взятый вес и последние одно, два повторения вам помогает выполнить партнёр. Помогать нужно чуть-чуть, а ваши усилия должны быть на пределе возможностей.

Заключение

Если у Вас сложилось впечатление, что пауэрлифтинг это очень серьёзное занятие и требует от вас слишком много умственных усилий, то знайте - это так. Конечно же я шучу. Но в каждой шутке есть доля правды. Главное - у вас должно быть желание тренироваться, а совместно с соблюдением элементарных правил и рекомендаций описанных выше вы сможете выйти на качественно более новый уровень в своей жизни.

1.     Уайдер Дж. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. Пер. с англ. М., 1992

2.     Лей В. Арнольд. Неофициальная биография Шварценеггера. Пер. с англ. М., 1992

3.     Шварценеггер А. Энциклопедия современного бодибилдинга. В 3-х тт. Пер. с англ. М., 1993

4.     Невский А. Как стать Шварценеггером в России. М., 1996

5.     Найджелл А. Шварценеггер. Пер. с англ. М., 1996

6.     Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Пер. с англ. М., 2000

• http://mstrong.ru/download.php?list.9 — Циклы в формате Excel
• 
  
• http://powerbar.narod.ru — Сайт М.О.Борисовой
• 
  
• http://plbaza.narod.ru — Методики тренировки в пауэрлифтинге
• 
  
• http://tvertalift.narod.ru — Пауэрлифтинг и штанга в Твери. Статьи, книги
• 
  
• http://powerlifting.jino-net.ru/book/index.html — Литература по пауэрлифтингу и другим силовым видам спорта