Факультет: Компьютерных информационных технологий и автоматики (КИТА)

Кафедра: Автоматики и телекоммуникаций (АТ)

Специальность: Телекомунникационные системы и сети (ТКС)

Тема квалификационной работы магистра: Исследование характеристик зонового покрытия радиосетей доступа на базе технологии LTE

Научный руководитель: доцент, к.т.н., заведующий кафедрой АТ Бессараб Владимир Иванович

Мое увлечение йогой

Моим увлечением является занятие йогой. Занимаюсь ею я уже 3 года, и это увлечение переросло уже в образ жизни.

Упоминания о йоге встречаются в древнейших из дошедших до нас источников, которые в свою очередь уже сами называли йогу «древней». Великие культуры и государства успели родиться и исчезнуть с лица Земли за время, прошедшее от этих упоминаний. Однако йога не ассоциируется с чем-то архаичным или даже далеким, скорее все чаще с чем-то обыденным и гармонично вплетенным в нашу жизнь.

О йоге слышали практически все. Почти каждый будет утверждать, что сможет объяснить, что это такое. Но вот удастся ли ему это, если все же понадобится объяснить? И почему так отличаются эти объяснения? Слово «йога» используют все, кому не лень. Начиная от религиозных общин и заканчивая цирковыми акробатами. Ни один бренд не выдержал бы такой безжалостной эксплуатации.

В чем же парадокс йоги? Возможно именно в ее демократизме и многозначности. Открывая для себя это древнее учение, каждый человек видит его немного по-своему. Для меня йога это определенный образ мыслей, стиль жизни, философия....

Йога очень многогранна, поэтому в этом разделе я решила рассказать не о йоге в целом, а о Сурья Намаскар - утреннем комплексе упражнения.

Привествие солнцу

Сурья намаскар (приветствие солнцу) – является одной из самых популярных и основных техник йоги. И в тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги являются слишком сложными для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар, в этом отношении, является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Сурья намаскар содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые основные мышцы, жизненные органы и части. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии её медитативного, созерцательного выполнения. Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Достаточно быстро Вы ощутите, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Асаны входящие в Сурья Намаскар

Пранамасана

Стоя выполняем жест намастэ – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся лицом к солнцу, или по направлению к солнцу, мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

Хаста Уттанасана

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

Падахастасана

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются, движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

Ашва Санчаланасана

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье.

Парватасана

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

Аштанга Намаскара

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Бхуджангасана

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

Комплекс упраженений

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

Выше были описаны основные асаны входящие в комплекс. Порядок выполнения асан:

1. Пранамасана (молитвенная поза)
2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)
4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
5. Парватасана (поза горы)
6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)
7. Бхуджангасана (поза змеи)
8. Парватасана (поза горы)
9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
12. Пранамасана (молитвенная поза)

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом пожолении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Матнры использующиеся в комплексе

№ п./п.	Наименование асаны	Мантры	Точка концентрации
1	Пранамасана	Ом Митрайянамаха Ом храм	Анахата, Центр грудины
2	ХастаУттанасана	Ом Равайенамаха, Ом хрим	ВишуддхиГорло, ключичная впадина
3	Падахастасана	Ом Сурья намаха, Ом хрум	Свадхистана, Лобковая кость, крестец
4	Ашва Санчаланасана	Ом Бханаве намаха, Ом храим	Аджна,Точка межбровья
5	Парватасана	Ом Кхагайя намаха Ом храум	Вишуддхи,Горло, ключичная впадина
6	АштангаНамаскара	Ом Пушненамаха Ом храха	Манипура,Солнечное сплетение
7	Бхуджангасана	Ом Хиранья-гарбхайя намаха, Ом храм	Свадхистана, Крестец, лобковая кость
8	Парватасана	Ом Маричае намаха, Ом хрим	Вишуддхи, Горло, ключичная впадина
9	Ашва Санчаланасана	Ом Адитьяйя намаха Ом Хрум	Аджна, Точка межбровья
10	Падахастасана	Ом Савитре намаха, Ом храим	Свадхистана, Лобковая кость, крестец
12	Пранамасана	Ом Бхаскарайя намаха,Ом храха	Анахата, Центр груди

Материалы используемые при составлении раздела

1. Саторин И. Комплекс упражнений Сурья намаскар [Электронный ресурс]://Саторин И.// Режим доступа -http://progressman.ru/2009/03/kompleks-uprazhnenij-surya-namaskar-isatorin/
2. Сарасвати С.С. Сурья Намаскар - техника солнечного оживления [Электронный ресурс]:// Сарасвати С.С.// Режим доступа -http://kriyas.ru/node/622
3. Библиотека на сайте Дениса Бучма и Варвары Франко