ДонНТУ   Портал магистров

Бег для здоровья

Еще древние греки говорили: Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай.

Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

Я начал свои первые пробежки в 2013 г. Попав в хорошую компанию я получил предложение встать в 5 утра и не завтракая выйти на пробежку. Отличный способ продемонстрировать себя с хорошей стороны, подумал я и согласился. На тот момент ранние подъёмы были для меня в новинку, обычно я спал до обеда, лето как-никак. Но я так ждал и готовился к этому делу, что встал по первому звонку будильника. Умылся, выпил стакан воды и начал разминку, как мне советовали. Одежду и обувь искать не пришлось, я любил спортивный стиль, выбор был очевиден: шорты и футболка. Встретившись в указанном месте мы начали бежать очень медленным темпом, разогревались. Минут через пять мы ускорились до моей максимальной скорости комфорта. Город ещё спал, солнце только начинало свой восход, лишь изредка где можно было увидеть зажженные окна квартир. Утренняя разминка, хороший сон, удобная одежда и правильная скорость бега позволили мне пробежать весь запланированный маршрут. Чесно, я не думал что смогу столько пробежать, правильно говорят "Если хочешь идти далеко - идите вместе", к бегу это тоже относится. Так мы бегали каждую субботу, что для меня тоже было хорошо, как для новичка. С тех пор прошло не мало времени, бег для меня стал привычкой. Опираясь на свой опыт я постараюсь помочь вам начать бегать.

9 причин начать бегать

Начнём, конечно, с пользы, которую вы получите при регулярных пробежках. За первые 2 месяца регулярных пробежек я на себе ощутил целый ряд положительных изменений. Самое первое, что я заметил это лёгкость движений и отсутствие отдышки. Это два огромных плюса повысивших мою активность и выносливость. Бег с трудного преодоления дистанции превратился в расслабленную пробежку, в конце которой я получал заряд бодрости и хорошее настроение на целый день. С этого момента я полюбил бег. Старался бегать чаще, дольше, дальше. У меня появились на это силы. С ростом дистанции и частоты бега росло и количество положительных эффектов. Ушла усталость после долгой кропотливой работы, я стал лучше выглядеть. Трудно это заметить в начале, но сейчас, когда у меня уже есть стаж бега, я уверенно могу сказать - болеть я стал реже. Разумеется, это далеко не все изменения, а лишь те которые я вижу лично, которые я могу описать. А вот то, что написано почти на каждом сайте, с чем я абсолютно согласен.

  • Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.

  • Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток – увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

  • Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада – это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.

  • Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон – эндорфин. Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.

  • Повышается умственная активность. Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.

  • Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.

  • Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня – вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

  • Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

  • Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях [1].

    • Бег утром или вечером?

    Я как вы понимаете, начинал бегать в команде, которая имела своё расписание. Но всё не вечно, вскоре кто-то уехал, кому то не позволяла работа, так я пришел к одиночным пробежкам. И тут у меня возник вопрос, в какое время бег несёт человеку самую большую пользу?

    Бег по утрам – это своеобразный штамп здорового образа жизни. Почему штамп? Потому, что есть вещи (в частности, – бег по утрам), которые априори считаются правильными и необходимыми для здоровья.

    Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, напротив – сидят до глубокой ночи и спят до утра. Особенно те совы, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Из этого следует, что, в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу. Любой процесс должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это на первых порах. Если вы собираетесь вести здоровый образ жизни, то со временем вам это будет в удовольствие.Как, например, утренний душ.

    Если вы не любите скопления машин и людей, то вам лучше начать бегать по утрам, когда город еще не проснулся. Как дополнительный бонус – воздух еще не успел напитать в себя выхлопные газы от автомобилей.

    Если бегать вечером, то надо делать это не совсем поздно, т.к. ваш организм готовится к покою, к тому же организм уже привык к тому, что ближе к ночи ваша физическая активность снижается. К тому же, если вы выберите слишком позднее время, то рискуете потом долгое время не заснуть и как результат – проснуться не выспавшимся и разбитым.

    Есть распространенное мнение, что утренние пробежки не всегда благоприятно отразятся на вашем организме, т.к. тело еще не проснулось, а вы сразу подкидываете ему такие нагрузки. В частности, – на сердце. Это мнение имеет право на жизнь только в том случае, если вы сразу же после утреннего пробуждения начинаете пробежку. Если же встать, умыться, сделать легкую утреннюю зарядку и попытаться пробудить организм от сна, а уже потом направляться на пробежку, то никакого вреда вы себе не нанесете.

    Если же по каким-то причинам, у вас нет этого утреннего времени на пробуждение перед пробежкой (около часа), то вам лучше бегать по вечерам. Оптимальным будет подбор графика именно под себя. Попробуйте вначале неделю бегать по утрам, а на следующей неделе бегать по вечерам. Спустя две недели вы точно будете знать по своим ощущениям, какой тип: утренняя или вечерняя пробежка вам больше подходит.

    На данный момент я бегаю вечером. Зная насколько полезен бег, я подсадил на него многих своих друзей. Глядя на меня им не нужно читать о пользе бега, результат на лицо. Утром у многих пары, кто-то едет на работу, кто-то спит, не в силах проснуться. А вот вечернее время подходит как учащимся, так и тем, кто весь день работает [2].

    Как подготовиться к тренировке

    Чтобы тренировки по бегу принесли вам пользу и удовольствие, необходимо подойти к процессу тренировок ответственно и правильно. Нужно учесть несколько ключевых моментов, которые существенно повлияют на процесс тренировок.

    Прежде всего, необходимо выбрать место для бега, сразу по асфальту бегать не стоит. По жесткой поверхности бегать очень трудно, будут сильно болеть мышцы ног. Такие пробежки быстро отобьют у вас желание тренироваться. Поищите парк с грунтовыми дорожками, вдали от магистралей. В идеале, стоит начинать бегать за городом. Продумайте весь свой маршрут от стартовой до конечной точки с различными вариантами. А еще лучше, начните бегать на беговой дорожке в спортзале, а лишь потом выходите на улицу.Я например, бегаю в посадке у себя за домом. Это поле, под засев, рядом есть водоём с дикими утками и черепахой, природа что надо.Отличный круг длиной в 7 км. по пересечённой местности, мне хватает. К тому же всегда есть возможность пробежать ещё один.

    Позаботьтесь об удобной одежде и обуви, лучше отдать предпочтение профессиональным спортивным костюмам и кроссовкам для бега – прежде всего, это хорошо стирающаяся и сохнущая ткань, которая пропускает воздух и прослужит вам долго. Во-вторых, будет лишний стимул оправдать покупку дорогого костюма и обуви.

    Важно подумать и о питании: перед тренировками нельзя плотно есть, после еды необходимо выждать как минимум один-два часа, а после тренировки еще в течение часа не стоит принимать пищу. Организму надо прийти в себя после активных занятий и перестроить метаболизм.

    Вам необходимо достаточно пить: за пятнадцать минут до тренировки выпейте тонизирующий напиток – это может быть специальный напиток для бегунов или зеленый чай с лимоном и сахаром, но никак не энергетический напиток. После тренировки также необходимо выпить чай или съесть банан или яблоко, так как небольшое количество углеводов после тренировки ускорит обмен веществ.

    Помните про разминку. Разминка перед бегом очень важна. Предназначение разминки – подготовить Ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура Ваших мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, происходит отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к Вашим мышцам. Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке [3].

    Полезные советы для начинающих

    Казалось бы, чего проще – надел кроссовки и форму, вышел на дорожку парка и побежал. Но многие из нас каждый день дают себе обещание начать бегать и никак не могут этого сделать. А если, наконец, получилось – через 5 минут начинает колоть под ребрами и не хватает дыхания. На этом попытки заняться своим здоровьем обычно завершаются. Дело в том, что мы просто не знаем, как правильно начать бегать, чтобы это было полезно и не давало неприятных ощущений.

    Не начинайте сразу с активных тренировок. Бегайте столько, сколько вы реально можете пробежать без одышки и усилий. По мере тренировок это время само плавно и незаметно начнет возрастать, прибавляйте в среднем по одной-две минуты в неделю, начиная с трехминутной пробежки.

    Перед тренировкой сделайте легкую разминку, вы уже знаете для чего.

    Начните бег с легкой трусцы, наращивая темп, но не до галопа. Во время бега наклоните корпус вперед, исключая лишние движения. Старайтесь ставить стопу как «кошачью лапку» мягко, перекатывая с пятки на носок, не травмируя мышц и связок и не делая резких ударов в область пятки.

    По окончании тренировки не останавливайтесь резко, постепенно снижайте темп до легкой трусцы и ходьбы. Остановитесь по мере нормализации дыхания. После тренировки необходимо восполнить баланс жидкости, вышедшей с потом. Пейте воду.

    Эти простые советы помогут вам решиться на первые пробежки, а потом это плавно войдет в привычку [4].

    Список используемой литературы

    1. Если хочешь быть сильным — бегай [Электронный ресурс] - режим доступа:http://www.liveinternet.ru

    2. 9 причин начать бегать [Электронный ресурс] - режим доступа:http://fit4brain.com

    3. Бегать утром или вечером? [Электронный ресурс] - режим доступа:http://snob.by/beg

    4. Как начать бегать? [Электронный ресурс] - режим доступа:http://diet.passion.ru