Степ-аэробика в ДонНТУ
Бояров Д.В.
Почему
я выбрал эту
тему
индивидуального
задания
Над выбором темы для моего индивидуального задания думал довольно долго. Хотелось сделать действительно что-то интересное и стоящее. Рассказывать о руководителе не хочется (обидится!), об университете и т.п. рассказывали уже многие и без меня. Большинство из моих увлечений хорошо описано во многих источниках (от художественной литературы и до Internet). Действительно, не описывать же то, что гораздо лучше сделали и до меня (например, на специализированных сайтах, посвящённых, скажем, футболу или музыке). А тут как раз подвернулась неплохая тема. Мне её «подбросила» подруга (состоит в команде по степ-аэробике). И после того, как я увидел её выступление, то понял, что об этом стоит рассказать. Тем более что девочкам уделяют так мало внимания в прессе (взять хотя бы «Донецкий политехник»), а они очень стараются, призовые места занимают!
Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. “Степ” в переводе с английского языка буквально означает “шаг”. Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, - это уметь красиво ходить. Только не стоит думать, что она означает однообразное хождение по спортивному залу или собственной квартире. Степ-аэробика интересна и разнообразна. Не удивляйтесь, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования. Степ-аэробика стала популярна на всем земном шаре и с каждым днем приобретает все больше и больше последователей.
Это уже далеко не новый вид спорта, он известен более десяти лет, хотя в Украине о нем, к сожалению, узнали совсем недавно. Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте с танцем) был изобретен в США известным фитнесс-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта - степ-аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает весь организм.
Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.
Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов "сделать" себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.
Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них - вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать высокую, достаточной считается высота в 30 см. Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того, чтобы предотвратить возможные травмы. Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность. Мяч подойдет практически любой - от маленького теннисного до довольно большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.
В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений. Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее. Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Кроме того, степ полезен профессиональным спортсменам, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки. Стоит помнить опыт Джипы Миллер и включать степ-аэробику для занятий в восстановительный период.
Как говорят, любви и спорту все возрасты покорны, поэтому степ-аэробикой может заняться любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет.
Комплекс упражнений наверх
Первым упражнением является простой шаг. Он и послужит хорошей разминкой. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка - это одно из условий верного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7 -10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5-7 минут. Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.
Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий. Чем ниже резинка, тем большая нагрузка на ноги.
Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются "скользящие" приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки. Отведите на приставной шаг 3-5 минут.
Третье упражнение разработано на основе первого. Исходное положение смотрите в упражнении. Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов - правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому. Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию движений.
Для степ-аэробики понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15-20см). Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.
Следует внимательно читать инструкцию, а затем решить, с какой стороны от скамейки встать - с широкой или же с узкой. Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того чтобы упражнения задействовали как можно большие группы мышц и при этом не были бы монотонными. Исходное положение - встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее. Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его. Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой.
Университетская команда наверх
Официально называется сборная команда ДонНТУ. По заверениям моей подруги (зовут её Оксана - на фото3 слева) существует команда примерно с 1999 года. В 2002 году она пришла в команду, которая на тот момент существовала примерно 3 года. Состав команды формируется из студенток нашего университета. Ограничений по возрасту не предъявляется, главное уметь хорошо танцевать, чувствовать ритм, выдерживать свободную конкуренцию и соблазн хорошо покушать! Количество человек в команде обычно не превышает 15 человек, но не многие выдерживают такую жизнь. Постоянные тренировки (порою до 5 часов в день, несколько раз в неделю) быстро дают о себе знать. Тем более, ещё надо успевать учиться. Поэтому ротацию коллектива - дело обыденное и к ней относятся нормально. Почти все девушки в команде - люди не новые в спорте. Среди них много тех, кто в прошлом активно занимался спортом (не обязательно аэробикой) и успел получить даже разряды. И придя в университет, такие люди получают хорошую возможность продолжить тренировки. И по рассказам девчонок этот вид спорта им нравиться даже больше, чем то, чем они занимались ранее (например, волейбол или шейпинг). Стили аэробики, которые "исповедывают" спортсменки весьма разнообразны. Это как классический степ, так и фитнесс-, и фанк-аэробика, а в последнее время становится популярным такой вид, как чаирлидинг (исходно появился в группах поддержки футбольных и баскетбольных команд на Западе - девочки танцуют в перерывах между таймами). Капитаном команды является Иванченко Юлия, которая по совместительству и тренер вот уже 1 год. Так как данный вид спорта в нашей стране - явление новое, то в организации соревнований и наличии официальных федераций присутствует полный сумбур. Однако в последнее время происходит разграничение команд и стилей аэробики, для каждого из которых и создаётся отдельная федерация. Несмотря на то, что команда ещё достаточно молодая (по сравнению с аналогичными командами на западе, когда они начинали существование почти с возникновением самих клубов), девушки уже попали в элиту украинской аэробики. Финалы всеукраинских соревнований различных стилей в Киеве (2003 г.), Харьков (2005), недавно занятое 1-е место на фестивале межвузовских команд, проходившем 16 марта 2006 годы -чего только стоят! Но впереди у девушек, я уверен, будет немало достижений. И хочется от всей души пожелать молодой команде новых и значительных побед в этом тяжелом, но таком увлекательном и захватывающем виде спорта!
Фотографии наверх
фото1 - вот они мы - победители соревнований в Харькове
фото2 - новые костюмы - новая программа - новые идеи
фото3 - на тренировке в родном манеже
фото4 - а они и не так умеют
Профессиональные советы наверх
Не бойтесь фантазировать! Степ-аэробика - это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Сочиняйте свои собственные танцевальные композиции, ведь поклонники степа справедливо считаются хорошими танцорами.
Не стремитесь делать только резкие, отрывистые движения, научитесь в совершенстве управлять своим телом, тогда оно станет предметом вашей гордости.
Если выполнение какого-то упражнения не дается, попросите инструктора позаниматься с вами отдельно, объяснить сложности.
Занимаясь индивидуально, гораздо сложнее все освоить. Но трудные, на ваш взгляд, движения заменяйте максимально на них похожими, но более легким и в каком-то элементе.
И у вас непременно получится!
Хотя не забывайте о маленькой неудаче, через некоторое время обязательно вернитесь к ней и еще раз попытайтесь преодолеть ее.
Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму. Для того чтобы было веселее заниматься дома, можно подключить детей и вместе с ними осваивать степ-аэробику, изображая при этом животных, которые похоже двигаются.
Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены!