ТРЕНИРОВКА СКОРОСТИ
Тренировка скорости необходима для более быстрого проплывания соревновательной дистанции. В то время как совершенствование техники выполнения гребковых движений и мышечная мощность являются, вероятно, самыми важными факторами в повышении скорости плавания, не менее важно тренировать систему АТФ/КФ, что способствует быстрым и мощным сокращениям мышц, проталкивающим пловца вперед в воде. Тренировка скорости плавания, эффективность фазы АТФ/КФ осуществляется за счет усиления активности ферментов этого вида энергообеспечения. Количество поставляемого к мышцам АТФ/КФ также увеличивается. Для этой цели идеальным средством является короткий спринт – от 10 до 50 метров, проплываемый на соревновательной скорости и выше.
Принципы тренировки скорости изложены ниже.
Тренировка скорости – тренировка фазы АТФ/КФ:
А. Ожидаемое улучшение показателей:
1. Увеличение максимальной спринтерской скорости.
2. Небольшое, но достоверное увеличение времени, в течение которого пловец может поддерживать максимальную спринтерскую скорость.
Б. Физиологическая адаптация, за счет которой происходит это улучшение показателей:
1. Увеличение концентрации АТФ в мышцах пловцов (по данным литературных источников оно может достигать 25%).
2. Увеличение концентрации КФ в мышцах пловцов (до 40%).
3. Увеличение активности ферментов, способствующих выделению энергии АТФ и КФ (от 25 до 40%).
4. Увеличение мощности гребковых движений при сохранении прежнего темпа (это достигается, вероятно, за счет улучшения нейромышечной утилизации соответствующих мышечных волокон).
В. Методы тренировок:
1. Спринт на отрезках 10м, 12,5м, 25м.
2. Спринт в режиме повторной тренировки на отрезках 25м и 50м с использованием ласт и плавательных поясов.
3. Спринт продолжительностью от 6 до 30 секунд в условиях, снижающих скорость (использование утяжеленных костюмов, устройств, создающих силу трения, шкивов, блоков).
4. Упражнения на развитие силы «на суше» с использованием максимальных отягощений продолжительностью 6-30 сек.
Г. Основные моменты, которые необходимо помнить:
1. Продолжительность периодов отдыха между повторами должна составлять от 30 секунд до 2 минут, этого достаточно для восстановления большей части КФ, израсходованного за время работы.
2. Спринт проплывается с максимальной скоростью, это дает возможность утилизировать не только медленные волокна, но и оба типа быстрых волокон.
3. Повторы следует проплывать так, как вы планируете плыть на соревнованиях. АТФ и КФ не могут заимствоваться из других мышечных волокон. Концентрация АТФ и КФ будет расти в волокнах тех мышц, которые тренируются, следовательно, чтобы быть уверенным в том, что спринтерская тренировка загружает волокна тех мышц, которые используются во время соревнований, необходимо плыть с той же скоростью, что и на соревнованиях или быстрее.
Оптимальное число повторений во время тренировки на развитие скоростных качеств неизвестно. Вероятно, самым лучшим является выполнение максимально возможного числа повторений в желаемом темпе. Интервалы отдыха должны быть достаточными для полного восстановления. Очень важна скорость проплывания каждого отрезка. Если вы плывете медленнее, чем на соревнованиях, то цель таких тренировок сводится к нулю. В таблице приведены некоторые предлагаемые сочетания числа повторений, интервалов отдыха и скорости проплывания для тренировок в спринте.
Тренировочные задания для улучшения спринтерской скорости
Дистанция Оптимальное число повторений Интервалы отдыха Скорость
12,5 м 4-6 серий по 10 повторений
(в сумме 40-60) 20-30 секунд Быстрее лучшего времени на 25 м
25 м 2-4 серии по 10 повторений
(в сумме 20-40) 20-30 секунд В пределах 1 сек. от лучшего результата на 25 м
50 м 1-2 серии по6-10 повторений
(в сумме 6-20) 2-3 мин. В пределах 2 сек. от лучшего результата на 50 м
Дробное проплывание
50 м (2х25) 6-10 10 с после 25 м,
1-2 мин. После 50 м Фактическая или предполагаемая скорость на 50 м
Дробное проплывание 100 м 4-8 10 с после 25 м, 2-3 мин после 100 м Фактическая или предполагаемая скорость на 100 м
Тренировка с сопротивлением 10-30 повторений по 10-30 с 30 с – 1 мин Максимальное усилие
Плавание с поясом 20-40х25 30 с – 1 мин Быстрее скорости на дистанции
Плавание на привязи 30-40 30 с – 1 мин Максимальное усилие
Плавание в ластах 25 м, 50 м 6-40 30 с – 2 мин Быстрее скорости на дистанции