Индивидуальный раздел
Powerlifting
Содержание
Что это?
Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power – сила, мощь
+ lifting – поднятие
) или силовое троеборье – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения (приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги), которые в сумме определяют квалификацию спортсмена.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшей массой. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Глоссбреннера (WPC-WPO) или формула Шварца/Мэлоуна (НАП–Национальная ассоциация пауэрлифтинга).
История
Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40–50–х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А в 50–х – 60–х годах начал формироваться пауэрлифтинг в современном виде. К середине 60–х годов были определены правила соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.
В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый Strength Set
, состоящий из подъёма на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга были уже соревновательными движениями.
В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 прошел первый чемпионат мира. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.
В 1986-м основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC), позже появились и другие альтернативные международные организации.
Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF – единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как тяжёлая атлетика
, с 1992 года – как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения - жим штанги лежа без экипировки. Количество стран-участниц – 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие женщины.
Основные упражнения
Рассмотрим подробнее три вида основных упражнений для пауэрлифтинга, учитывая технику их выполнения.
Приседания со штангой на плечах
Любое упражнение в пауэрлифтинге требует правильного выставления позиции, ведь в случае неправильной техники выполнения можно серьезно себе навредить. Поэтому при выполнении приседания со штангой на спине нужно поднять голову и сфокусировать взгляд вперед на выбранную точку. Далее напрячь мышцы верхней части спины, живота и копчика.
Рис. 1 – Техника выполнения упражнения Приседание со штангой на плечах
Колени развернуть наружу и перенести вес на внешнюю часть стопы. Снять штангу со стойки и раздвинуть ноги чуть шире плеч. Выполняя присед, сначала следует отввести таз назад и затем колени вывести вперед. При этом голень стоит прямо, а колени постепенно разводятся. Именно такое положение при приседе со штангой на плечах является наиболее безопасным. Также не забывайте про расположение штанги на спине.
Важно! Не следует располагать штангу слишком высоко, иначе ее вес будет тянуть вас вперед, что является неправильной и небезопасной ситуацией.
Конечно, для того, чтобы штангу было не сложно держать, необходимо развивать гибкость и силу мышц спины. Есть еще одно замечание по поводу этого упражнения, и это – хват штанги руками. Он должен быть самым минимальным, чтобы создать напряжение мышц спины, использующиеся для расположения штанги.
Помимо этого, контролировать движения в таком положении рук намного удобнее. Однако, вы сами можете выбрать оптимальное расположение рук для себя, никто не заставляет вас делать так, если вам неудобно. Можете брать более широкий хват, но обычно в таком положении контролировать штангу на спине труднее, и так делают уже продвинутые спортсмены. Тоже самое касается и расположения ног при приседе. Чем шире вы расставите ноги, тем больший вес можно будет взять. Поэтому новичкам рекомендуют начать с расположения ног, немного превышающее ширину плеч.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лежа – это второе по счету упражнение на соревнованиях. От его удачного исполнения шансы на победу увеличиваются вдвое.
Жим лежа в пауэрлифтинге делают в мосте
, как можно больше прогибая спину. Точками опоры являются шея, плечи и ноги. Таз необходимо зафиксировать в одном положении. Следить, чтобы он не соприкасался с лавкой. Ноги нужно расположить поближе к плечам, что обеспечит стабилизацию всего вашего тела, а также продуктивную работу мышц. Ширина постановки ног регулируется самостоятельно.
Рис. 2 – Техника выполнения упражнения Жим штанги лёжа
Штангу захватывают руками как удобно, но учтите, что максимально допустимая ширина хвата на соревнованиях равняется 81 см. После того, как вы готовы к выполнению жима, вам потребуется помощник, подающий штангу. На соревнованиях для этого есть специальные ассистенты. Возьмите штангу, не сгибая при этом локти и слегка приподнимая таз. Расположите штангу на уровне груди, сведите лопатки и опустите плечи. Таз также поместите обратно на лавку. Теперь можно опускать штангу к груди.
Важно! Угол между плечами и корпусом при выполнении жима лежа должен всегда составлять 45°.
Затем нужно выполнить сам жим, то есть поднять штангу вверх на выпрямленные в локтях руки. Необходимо следить, чтобы таз оставался на лавке, не отрываясь от нее. Движения делайте не резко, а медленно и плавно.
Становая тяга
Становая тяга — завершающее упражнение в троеборье. Поэтому его выполнение определяет победу или поражение, но, конечно же, в том случае, если спортсмен успешно выполнил два предыдущих. Рассмотрим последовательную технику выполнения становой тяги.
Прежде чем выполнять саму тягу, необходимо принять начальное положение. Их бывает два вида: классическое (ноги на ширине плеч) и сумо (ноги широко расставлены). После того, как стартовая позиция принята, можно опускать штангу вниз примерно до уровня середины голени, сгибая при этом колени. В классическом приседе руки должны располагаться за коленями, а в сумо – между ними.
Важно! Спина при выполнении становой тяги обязательно должна быть ровной, без прогибов. Иначе это может повлечь за собой травму.
Рис. 3 – Техника выполнения упражнения Cтановая тяга
Далее нужно поднять штангу обратно и стать в начальное положение. Это осуществляется благодаря работе мышц ног и спины, мышцы рук практически не задействованы во время подъема. Центр тяжести при выполнении упражнения нужно перенести на пятки. Темп движений аналогичен темпу предыдущих упражнений – плавный и медленный, без рывков.
Что понадобится для занятий
Занимаясь пауэрлифтингом, можно легко получить какую–нибудь травму. При поднятии большого веса легко перенапрячься и тем самым повредить какую-то часть тела. Поэтому существуют специальные приспособления для более безопасного выполнения упражнения.
Бинты. Нужны для защиты коленных суставов и кистей. Также они помогают вставать при приседаниях. Помощь будет зависеть от техники выполнения упражнений, а также от типа и качества бинтов.
Обувь. Новичку не нужно покупать специальную обувь. Однако когда атлет становится профессионалом, то этот элемент экипировки приобретает большое значение. Например, для приседаний лучше купить специальные ботинки. Что касается становой тяги, то самое важное - это расстояние от штанги до колен. Чем она выше, тем легче её поднимать. Поэтому нужна обувь с максимально жёсткой и тонкой подошвой (иначе сложно будет удержать равновесие).
Майка для жима лёжа. Довольно важная часть экипировки. Помогает в таком упражнении, как жим. Пауэрлифтинг, как уже говорилось выше, – травматичный спорт. А эта майка помогает подстраховаться. Она сделана из эластичной ткани и очень прочно прошита. Принцип действия – стягивается в районе груди, помогая выжать штангу. Одеть её самому просто нереально. Нужен как минимум один человек. В самом жиме она прибавляет около 15–25 кг. Хотя некоторые атлеты могут выжать больший вес без помощи майки. Так что это сугубо индивидуальный вопрос.
Источники
- Пауэрлифтинг [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://ru.wikipedia.org
- История развития пауэрлифтинга [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://lifegid.com
- Экипировка в пауэрлифтинге [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://fb.ru