ДонНТУ   Портал магистров

Резюме Биография Реферат Библиотека Ссылки Отчет о поиске Индивидуальный раздел

Йога – союз тела, разума и духа

Я решила посвятить индивидуальный раздел йоге, так как во время учебы большую часть моего времени занимал малоподвижный образ жизни. Вследствие чего у меня возникали неприятные ощущения порой болезненные в спине. Не могу вспомнить точно как и где я узнала о йоге, но эффект после проделанных мной упражнений был потрясающим. Конечно, определенных результатов я добилась не сразу, но это стоит потраченных сил. Занимаюсь ей уже на протяжении 2 лет и могу с уверенностью сказать, что занятия йога помогли мне не только в физическом плане, но и в эмоциональном.

Что такое йога?

Слово йога, в переводе с санскрита, означает союз, соединение, связь, единение – комплекс физических и дыхательных упражнений направленных на развитие и поддержание гармонии 3-х составляющих начал человека: физической, психической и духовной[1].

С союзом трех этих аспектов приходить баланс и гармония. Принято считать, что йога является религиозным учением индуизма и буддизма. Однако никакого отношения к религии как таковой она не имеет. Выше упомянутые религии (индуизм и буддизм) только сохранили это учение. Существуют многочисленные исторические свидетельства того, что йога практиковалась на территории Индии ещё в доарийскую эпоху, то есть до возникновения индуизма[1]. В древние времена йога считалась точной наукой, позволяющей работать над телом и сознанием для реализации своего внутреннего потенциала, а также для раскрытия заложенных в каждом человеке физических и ментальных способностей.

Основные направления йоги

Количество изобилий стилей и направлений в йоге довольно велико. Однако это многообразие сводится к нескольким основным практикам йоги. В ней выделяют всего пять главных направлений.

      1) Ха́тха йога – путь уравновешивания физического, психологического и умственного здоровья.
Является самым распространённым стилем йоги. Слово хатха в переводе с санскрита означает усилие, насилие , натуга, интенсивность. Таким образом, словосочетание хатха-йога можно перевести как силовая йога. Также данный термин часто рассматривают как составленный из двух частей ха и тха, что означает солнце (ум, ментальная энергия) и луну (сила жизни). Следовательно, хатха йога можно перевести как единство солнца и луны, единство ума и физических способностей человека[1].
Как правило, оно рекомендован новичкам, так как включает в себя разностороннюю работу, как над телом, так и над сознанием: асаны, дыхательные упражнения, релаксацию и медитацию. В то же время нет необходимости углубляться в религиозный аспект йоги. Главная задача хатха йоги – это формирование абсолютного баланса процессов, протекающих в физическом теле, уме и энергетической структуре[2].

      2) Бха́кти-йога – путь любви и преданности.
Практика бхакти-йоги рекомендуется в ряде священных текстов индуизма как самый лёгкий и действенный вид йоги. Она направлена на культивацию любви к объекту посредством бхакти – служения с любовью и преданностью. Мысли о любви должны быть постоянно в голове, для практики это считается самым главным. Данная практика требует неимоверной концентрации. Такой вид йоги подойдет людям эмоциональным и религиозным[2].

      3) Джня́на-йога или гья́на-йога – путь знания или достижение целей йоги через познание.
Данная практика основывается на получении опыта от учителя, который расскажет о своих знаниях. Знания, которые передаются от учителя необходимо обдумывать и взвешивать, рассматривать на собственном примере. Этой практикой следует заняться людям, которые привыкли все воспринимать посредством своего опыта, отказываясь принимать другие ответы[2].

      4) Карма-йога (бу́ддхи-йога) – путь действия.
Слово карма происходит от санскритского глагола кри, что означает делать; в буквальном переводе, карма означает действие. Таким образом, дословный перевод термина карма-йога – единение через действие[1]. Это йога действий, причем действий ради действий, а не ради результата. Человек полностью должен осознавать то, что делает. Это направление помогает избавиться от привязанностей, развить щедрость и как следствие прийти к душевному равновесию[2].

      5) Ра́джа-йога – путь интроспекции или самонаблюдения.
Царь всех йог или царская йога, также известна как классическая йога. Основная цель раджа-йоги – контроль ума посредством медитации, осознание разницы между реальностью и иллюзией и достижение освобождения. По сути, раджа-йога – это цель всей йогической практики. Это система духовных упражнений, связанная с визуализацией энергетических каналов и чакр, начитыванием мантр и многими другими мистическими практиками. Такой путь подойдет людям спокойным и склонным к самоанализу[4].

Комплекс Чандра Намаскар

В переводе с санскрита словосочетание Чандра Намаскар означает приветствие луне. Чандра намаскар лучше всего выполнять вечером перед сном. Данный комплекс упражнений успокаивает и расслаблает после тяжелого трудового дня. Существует различные вариации данного комплекса, но в основном он состоит из 14 основных асан. Ниже будет описан классический комплекс чандры намаскар.

Основные особенности

1. Четырнадцать асан Чандра намаскар представляют четырнадцать лунных фаз. В лунном календаре четырнадцать дней до полнолуния известны, как светлые две недели, и четырнадцать дней после полнолуния известны, как темны две недели. Имя каждого дня представляет каждую асану, и используется как основание для изучения дней лунного календаря[3].
2. Все движения в чандра намаскар с начала и до конца синхронизировано с дыханием. Каждая позиция связана с вдохом, выдохом или задержкой дыхания[3].
3. При выполнении асан необходимо учитывать с какой стороны начинать и с какой стороны делать наклоны. Для женщин – с южной и с левой стороны, для мужчин – с северной и с правой стороны.
4. Перед началом комплекса необходимо прочитать все противопоказания при выполнении той или иной асаны, это очень важно, так как незнание противопоказаний к выполнению этих асан может навредить здоровью. Изначально важна правильность выполнение самой позы, в дальнейшем обращать внимание на дыхание и длительность ее выполнения.
5. Чандра Намаскар желательно делать на пустой желудок (2-3 часа после еды).
6. Обычно делают 3-7 кругов Чандра Намаскара, но можно и до 12, особенно если вы делаете комплекс динамично, довольно быстро.

Техника выполнения комплекса асан "Чандра намаскар"— позы и дыхание[3]

1. Пранамасана (поза молитвы). Станьте прямо, поставив ступни вместе. Сложите ладони перед грудью, в положении для молитвы — это намаскар мудра. Закройте глаза и расслабьте всё тело. Осознавайте тело, по меньшей мере, в течение полминуты. Это подготовит вас к последующей практике. Попробуйте сознательно расслаблять мышцы тела. Дыхание: дышите естественно, с полным осознанием[3].
   Противопоказания. Осваивать осторожно при любых формах: патологии лёгких; сердечно-сосудистых заболеваний; заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости; при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота[4,5].
2. Хаста уттанасана (поза поднятых рук). Поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. В конце движения отклоните назад голову, руки и верхнюю часть туловища. Ладони должны быть обращены вверх. Движение следует осуществлять плавно, с полным осознанием. Дыхание: поднимая руки, делайте вдох[3].
   Противопоказания. Отсутствуют[4].
3. Падахастасана (поза наклона с захватом ступней). Падахастасана является довльно сложной позой для новичков, для ее выполнения изначально лучше освоить Уттанасану. Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол спереди или по бокам ступнёй. Движение должно быть непрерывным, без всяких рывков. Держите ноги прямыми, особенно в области колен. Если возможно, попытайтесь коснуться колен лбом или подбородком. Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрезмерную силу, чтобы принять конечное положение. Новичкам, которые не могут коснуться пола, придётся приспосабливаться следующим образом: наклонитесь вперёд, насколько сможете, и попытайтесь коснуться пола пальцами рук, не сгибаясь в коленях. Попробуйте ещё немного растянуть ноги, вытягивая пальцы к полу. Дыхание: наклоняясь вперёд, как можно полнее выдохните, и, если возможно, втяните живот, особенно в конечной позиции. Начинающим и людям с жёсткой спиной трудно принять конечное положение. Не расстраивайтесь, если вы не можете коснуться пола руками или касаетесь его только кончиками пальцев. Всё зависит от тренировки[3].
   Противопоказания. При травмах спины выполняйте позу с согнутыми коленями, ногами, перпендикулярными туловищу, и руками на стене. Также не рекомендуются наклоны вперед при выпадении позвоночного диска[4,5].
4. Ашва Санчаланасана (поза наездника). Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни. Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием. Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох[3].
   Противопоказания. Защемление нервных отростков нижнего отдела позвоночника. Полное вытягивание не рекомендуется людям с проблемами колена или лодыжки. Пупочная и паховая грыжи[4,5].
5. Ашва Санчаланасана (поза наездника). Сохраняя баланс и делая выдох, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц - от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола, как в позе 4. Дыхание: во время движения делайте глубокий выдох и вдох[3].
6. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх. Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой. Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа — касаться пола. Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5 необходимы движения различных частей тела, все они должны выполняться одновременно, образуя одно гармоничное и плавное движение. Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох[3].
   Противопоказания. Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности[4,5].
7. Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек). Эта позиция называется так потому, что в конечной позе восемь точек тела соприкасаются с землёй. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к полу. Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперёд. В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок на пол. Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки пальцев обеих ног. Всё движение следует выполнять плавно. Дыхание: задержите дыхание на выдохе, то есть, не вдыхайте[3].
   Противопоказания. Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе. При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком[4,5].
8. Бхуджангасана (поза кобры). Опустите бёдра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно ближе к полу, не перенапрягаясь. На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться. Дыхание: выполняя движение, глубоко вдыхайте[3].
   Противопоказания. Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность свыше двух месяцев, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад[4,5].
9. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Эта позиция повторяет позицию 5. Из положения прогнувшись бхуджангасаны сгибайте спину в противоположном направлении так, чтобы ягодицы двигались вверх. Держите руки и ноги прямыми, и не меняйте положение ладоней и ступнёй. В конечной позе ягодицы должны быть подняты как можно выше, голова — находиться между рук, а пятки прижаты к полу. Дыхание: выполняя движение, делайте выдох[3].
10. Ашва Санчаланасана (поза наездника). Эта позиция повторяет позицию 4. Согните левую ногу и поставьте левую ступню между ладонями. Одновременно поднимите голову вверх, прогните спину вниз и опустите правое колено на пол. Положение обеих рук и правой ступни не должно меняться. Во время движения руки должны оставаться прямыми. В конечном положении постарайтесь как можно больше прогнуть спину и откинуть назад голову. Дыхание: принимая конечное положение, делайте глубокий вдох[3].
11. Ашва Санчаланасана (поза наездника). Сохраняя баланс и делая выдох, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц - от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола, как в позе 4. Дыхание: делайте глубокий выдох и вдох[3].
12. Падахастасана (поза наклона с захватом ступней). Эта позиция та же, что и позиция 3. Наклоните голову к земле. Одновременно приподнимите ягодицы и правое колено вверх. Затем, когда это окажется возможным, поставьте правую ступню рядом с левой между руками. Выпрямите ноги и попытайтесь коснуться коленей лбом. Дыхание: во время движения головы к коленям, делайте глубокий выдох. Начинающие: в идеальном случае руки должны оставаться на полу на протяжении всего движения. Однако, из за недостаточной гибкости спины, начинающие могут не суметь выпрямить ноги, касаясь руками пола. Поэтому, выпрямляя ноги им следует позволять рукам отрываться от пола. Однако в позиции 3 им следует тянуться пальцами к полу в течение нескольких секунд, держа ноги прямыми. Это тренирует гибкость спины, так что со временем вы сможете касаться ладонями пола, не сгибая ног[3].
13. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Эта позиция та же, что и позиция 2. Плавно выпрямите все тело. Держите руки прямыми и раздвинутыми примерно на ширину плеч. Поднимите руки над головой и слегка отклоните назад руки, голову и спину. Для этого следует немного выпятить вперёд живот. Дыхание: выполняя это движение, делайте вдох[3].
14. Пранамасана (поза молитвы). Это завершающая позиция, и она повторяет позицию 1. Сложите ладони вместе и держите их перед грудью. Расслабьте всё тело. Дыхание: принимая конечное положение, делайте выдох. Дышите естественно, оставаясь в конечной позиции, перед тем, как продолжить упражнение[3].

Резюме Биография Реферат Библиотека Ссылки Отчет о поиске