Подтягивание на перекладине, как один из основных элементов направления Street Workout
Введение
Изначально стоит обратиться к самому понятию "Street Workout".С английского дословно переводится как уличная тренировка,
а в русскоязычном пространстве зачастую используются понятие "Воркаут".
WorkOut (воркаут) - уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
Сама идея необычных тренировок зародилась в США, однако именно как социальное общественное движение (с регулярными бесплатными открытыми тренировками для всех желающих,
показательными выступлениями в учебных заведениях, активной работе с молодёжью и т.п.) оно впервые возникло в России.
Одним из главных преимуществ этой культуры является то,что для принятия участия необходимо желание и минимальные вложения. Под минимальными вложениями я подразумеваю шейкер для воды,
комплект резиновых петель с разным уровнем сопротивленя, термобелье (в зимний период), перчатки с нескользящим покрытием (при наличии проблем с потоотделением летом либо более утепленный вариант зимой с подкладкой).
Если вы думаете ,что это уже большие траты,то вы глубоко заблуждаетесь, поскольку купить данные атрибуты можно на любом маркетплейсе по заведомо низким ценам в сравнению
с спортивными магазинами. Разница может достить 2, 3 и даже 5р (не стану приводить пример для сравнения, так как за рекламу никто не платил🙃)!
Основной целью занятия воркаутом является совершенствование себя, как личность не только физической,но и духовной.
Поскольку для составления той же программы тренировок на улице либо дома необходимо прочитать большое количество научной литературы.
Ни в коем случае не стоит бежать в интернет с целью найти одно подходящее,а главное-короткое видео с красивой обложкой и применять его на практике.
Зачастую фитнес-блогеры (на то их так и называют) не ставят цель научить вас или донести верную информацию. Их задачей во многом является привлечение аудитории,
реклама сомнительных брендов, материальное обогащение. Поэтому,если вы и выбрали за основной источник информации фитнес-блогера,то отнеситесь к этому скептически и
анализируйте нескольких авторов, вместо одного.
Понятие подтягиваний, основные виды
Подтягиванием является динамическое движение, где мышцы спины, рук и плеч преодолевают силу тяжести тела, сгибая руки и поднимая его вверх к перекладине, затем контролируемо опускаясь.
Является одним из базовых упражнений в воркауте, не требующих экипировки либо инвентаря. Под понятием "Базовым" подразумевается упражнение, при выполнении
которого задействовано несколько мышечных групп (см. рис 1). Основными являются: широчайшие, трапецевидные, бицепсы, грудные, дельтовидные, предпречья и кор.
По мимо этих мышц задействованы еще десятки других, более мелких.
Рисунок 1 – Мышцы, задействованные при классическом подтягивании
Существует 3 основные хвата в подтягиваниях:
- Прямой хват (супинация). Исходным положением является вис на перекладине, ноги выпрямлены, туловище строго ровное без прогибов. Хват на ширине плеч, ладони направлены от себя.
- Нижний хват (пронация). Исходным положением является вис на перекладине, ноги выпрямлены, туловище строго ровное без прогибов. Хват чуть уже ширины плеч, ладони направлены на себя.
- Нейтральный хват. сходным положением является вис на перекладине, ноги выпрямлены, туловище строго ровное без прогибов.
Хват на ширины плеч, ладони направлены друг к друг. Данный хват выполняется при наличии перекладины с параллельными рукоятками.
Фотографии
Рисунок 2 - Основные хваты в подтягиваниях (прямой, нижний, нейтральный)
Ширина хвата бывает:
- Узкая. Руки располагаются достаточно близко друг к другу,
- Средняя. Руки расположены на ширине плеч.
- Широкая. Руки расположены максимально широко.
Разница в выборе ширины хвата если и влияет, то минимально на какую-либо группу мышц. К примеру при узкой ширине хвата больше включается бицепс,
средней-усредненно,широкой-широчайшие. Однако важно учитывать,
что при всех возможных хватах и способов подтягиваний основные группы мышц работают, просто в разном процентном соотношении.
В просторах фитнеса также, как и в политике многие фитнес блогеры вечно спорят об некоторых развовидностях подтягиваниях, как способе прокачки рук (бицепсов).
Но это в корне не верно, поскольку данное упражнение в первую очередь рассчитано на развитие мышц спины (см.рис 1) .
Особенности при выполнения подтягиваний
Перед любой тренировкой обязательно нужно сделать разминку направленную на мышцы, суставов рук и спины. Разминка позволяет подготовить тело к предстоящей нагрузке и исключить возможность травмироваться. Достаточно будет 5-10 минут.
Амплитуда. Амплитуда движения полная т.е опускание до полного растяжения рук (или +-90% в зависимости от гибкости) и поднятие подбородка приблизительно до уровня перекладины.
Также соблюдение позитивной и негативной фазы.
Положение корпуса. Тело должно быть строго перпендикулярно перекладине без изгибов и прогибов, кор находится в напряжении.
Положение плеч и лопаток. Исключить провал плеча путем "отведения лопаток" назад для максимального включения спины в работу
Дыхание. Выдох во время подъёма и вдох во время опускания.
V-Образная форма
V-образная форма характеризуется широкими плечами, узкой талией и небольшой шириной бедер.
Такая фигура считается одной из эстетически привлекательной и ассцоциируется с упорными трудом, дисциплиной и самоуважением (см. рис 3).
Для её получения одним из упражнений выступают подтягивания на турнике или в гравитроне (специальный тренажер с противовесом) с различными хватами и шириной.
Рисунок 3 – V-образная форма
Я не могу подтянуться ни разу, я обречен?
Абсолютное большинство людей не умеют подтягиваться и одного раза,но стоит ли из за этого расстраиваться? Конечно нет,все, что вам нужно это выполять подводящие упражнения перед тем,
как сделать свое первое подтягивание. Если вы новичек в сфере спорта, то в 90% случаев оно у вас не получится из за нехватки мышц и должной техники. Одними из прекраснейших подводящих упражнений
которые многие советуют являются австралийские подтягивания. Выполняются на низко расположенной перекладине, удерживая ноги на земле, для снижения нагрузки.
Сосредотачиваемся на работе мышц спины, поднимаясь до касания груди и медленно опускаясь, контролируя движение.
Вторым являются резиновые петли. Выбрав подходящую петлю по сопротивлению закидываем на перекладину и делаем легкий узел. После чего растягиваем, становимся на нее и пробуем подтягиваться.
Третьим подводящим упражнение,
которым пользовался лично я -это негативные подтягивания. Суть заключается в том, что мы максимально медленно и подконтрольно фокусируемся на эксентрической фазе с верхней точки. Для этого используем любую подставку
,занимаем верхнее положение подтягивания и медленно опускаемся до выпрямления рук. Повторяя это упражнение, вы укрепляете мышцы, необходимые для подтягиваний,
и постепенно увеличиваете силу, необходимую для выполнения полного подъема.
Рисунок 4 – Австралийские подтягивания
Заключение
Спорт это важная составляющая здорового образа жизни каждого человека. Перечислить все плюсы попросту не возможно, но одними из них являются : крепкое здоровье,
повышенное внимание людей , увеличение самооценки и уверенности в себе, знакомства с интересными людьми и т.д.
Занятие данной деятельностью кардинально меняет мышление и подход к жизни. Вы буквально бросаете вызов самому себе. Насколько вы можете быть хороши,
каков ваш предел, насколько вы близки к совершенству?
Ответы на данные вопросы кроются у каждого в подсознании ,на получение которых, потребуется немало времени...
Список источников
- Блог о здоровье на Sports.ru [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://www.sports.ru/health/blogs/3103223.html.
- Street Workout [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://workout.su/.
- Как научиться подтягиваться // Тинькофф Журнал [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://journal.tinkoff.ru/how-to-pull-up/.
