Бурлак О.С. Тай-бо: на пути к физическому совершенству

	1. История возникновения тай-бо Боевое искусство для женщин? Кажется, что такие занятия - не для хрупких и нежных созданий. Ошибаетесь! Тай-бо - универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие, настроение и избавиться от риска возникновения многих болезней. История тай-бо и его изобретателя Билли Бленкса напоминает сюжет многочисленных «историй успеха». Билли был одним из 15 детей в семье, жил в негритянском гетто и большую часть детства провел на улице. Там он и выработал свои первые методы самообороны, тем более что он рос «рахитиком»: у него было неважное здоровье и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. «Тай» — по-корейски означает «нога». «Бо» — общепринятое для всех единоборств сокращение слова бокс. В тай-бо, активно задействуются ноги. Впрочем, вмешиваться в процесс руками тоже не запрещается. Все-таки не футбол. На свой первый урок восточных единоборств Билли Бленкс попал в 11 лет. Парень оказался талантлив, и его успехи пошли по нарастающей: чемпионские титулы, владение пятью разными восточными единоборствами и, наконец, собственная студия карате в гараже. Именно в этом гараже, как гласит легенда, родилось тай-бо. Тай-бо – это сочетание элементов тайквондо, бокса, аэробики и танцевальных движений. Тай-бо не предполагает спарринга: все удары выполняются сольно, никто не «отрывается» на партнере. В пары занимающиеся объединяются, только разучивая какое-нибудь движение, или помогая друг другу делать растяжку. Благодаря аэробным и танцевальным нагрузкам, тай-бо сразу приобрело репутацию «боевого фитнеса для девушек». Интенсивный ритм тренировки (означающий прощание с ненужными калориями), проработка всех групп мышц (особенно ноги и пресс), неплохая растяжка, элементы танца и, наконец, возможность выплеснуть отрицательные эмоции, нанося удары ногами воображаемому противнику – вот за что любят тай-бо его поклонницы.
	К тому же за тай-бо еще закрепилась репутация «звездного» боевого искусства: кто только из голливудских звезд им не занимался! Именно благодаря голливудским актрисам дела Билли Бленкса начали идти в гору. Услышав молву о волшебном тренере, к Билли на тренировки пришла Пола Абдул. После полугодовых занятий с певицей Билли и тай-бо в рекламе больше не нуждались: на тренировки к Бленксу строились в очередь Памела Андерсон, Эммануэль Льюис, Брук Шилдс. За актрисами к Билли (уже не в гараж, а в Тренировочный Центр Билли Бленкса) потянулись известные спортсмены. Тай-бо не учит атаковать, скорее оно предназначено для самозащиты. Исходная позиция для любых телодвижений – боксерская стойка: левая часть корпуса слегка вынесена вперед, руки согнуты в локтях. Любой удар надо начинать левой рукой – оказывается, она движется быстрее правой. Часто для отработки ударов используются небольшие одно-, двухкилограммовые гантельки. В некоторых фитнес-клубах девушкам выдаются боксерские перчатки: но это скорее для антуража на начальном этапе занятий – пусть почувствуют себя бойцами. В дальнейшем им придется работать без перчаток, научиться правильно сжимать руку в кулак и не бояться им действовать. Кроме того, на тай-бо научат правильно дышать – и чтобы не уставать, и чтобы уметь расслабляться. Потому что отбиваться руками и ногами в нашей жизни, к счастью, не главное. Важнее скорость реакции, точность и умение соблюдать баланс, в том числе и при принятии решений. Что же касается Билли Бленкса, то его знакомства с голливудскими знаменитостями не прошли даром: он снялся в восемнадцати фильмах, основал собственный фонд, очень известен и пользуется огромным уважением. И все это благодаря тай-бо. Сейчас Билли Блэнкс - семикратный чемпион мира по каратэ, обладатель черного пояса седьмой степени по тейквондо, чемпион США по боксу, обладатель титула «Золотая перчатка». Снялся в фильмах: «Последний бойскаут», «Король кикбоксеров», «Первая кровь», «Стоять до последнего». Специалисты установили, что час тай-бо тренировки по затратам энергии соответствует 10-километровому забегу и потере примерно 800 килокалорий.
	2. Все «за» и «против» тай-бо Аэробика и боевые искусства – основа тай-бо, которые творят чудеса. С их помощью можно научиться правильно дышать, приобрести идеальную осанку, гибкость, легкую и уверенную походку. Все начинается с дыхания. Именно так считают на Востоке. Дыхание – основа жизни. Оно позволяет человеку поддерживать в организме на должном уровне энергию. Заключительная часть тренировки по системе тай-бо обязательно должна быть посвящена дыхательным упражнениям. Чтобы тело расслабилось и в мышцах начался процесс восстановления, проводится разминку. Например, можно выполнить такое упражнение. Исходное положение лежа, стоя или сидя. Сделать глубокий вдох через нос, при этом плечи и грудь должны оставаться в покое. Живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз, помогая тем самым наполнить нижние отделы легких воздухом. Затем нужно сделать полный выдох через открытый рот. Живот при этом втягивается. Если не выполнять дыхательных упражнений, желаемого эффекта от занятий тай-бо можно и не получить. Если Вы решили постичь азы восточных единоборств, входящих в тай-бо, тознайте: правильно стоять и сидеть – одно из условий для занятий этим видом фитнеса. Чтобы хорошо двигаться, нужно обладать развитой координацией, чувством равновесия, реакцией, силой и гибкостью, должно создаваться ощущение освобождения от напряжения в той или иной области тела. Но у занятий любыми физическими нагрузками, в том числе и тай-бо, есть оборотная сторона медали. Очень важно не переусердствовать, не стремиться выполнить слишком много упражнений сразу. Во избежание возможных травм следует проконсультироваться с опытным тренером (если Вы занимаетесь дома), да и в фитнес-центре не пытаться угнаться за другими, быть может более успешными новичками, а целенаправленно заниматься, постепенно наращивая нагрузки. Также важную роль играет психологический настрой. Он достигается медитацией и дыхательными упражнениями, заимствованными из тай-цзы, ушу и цигуна, создавая условия для поддержания в крови высокого уровня адреналина. Боевые приемы, которые отрабатываются на тренировках, способствуют достижению такого психо-эмоционального состояния, которое помогает без вреда для организма увеличивать объем нагрузки в процессе занятия. Тай–бо подходит не только для смелых и решительных девушек и женщин: даже самые робкие и застенчивые могут приобрести благодаря занятиям уверенность в себе, зарядиться энергией.
	Тай-бо отлично подходит в качестве разрядки после напряженного трудового дня или утренней разминки. Для этого достаточно 15 минут. За это время можно сделать пару несложных ударов и завершить тренировку медитацией, расслабляющими дыхательными упражнениями. Но если есть задача снизить и нормализовать вес, то тренировка должна длиться 60–90 минут, и включать как можно больше различных комбинаций упражнений. Прежде чем начать заниматься тай-бо необходимо пройти медицинский осмотр. Таким образом, можно выявить, нет ли отклонений в деятельности организма, особенно сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Если же со здоровьем не все в порядке, нужно посоветоваться с врачом по поводу подобного тренинга, обсудить предельно допустимые нагрузки. Поскольку при занятиях тай-бо рекомендуется соблюдать особую диету, то совет опытного диетолога тоже не помешает. 3. Подготовка к тренировкам Если Вы никогда не занимались до этого фитнесом, то необходимо подготовить организм к занятиям предварительными тренировками и только через 1–2 месяца переходить к тай-бо. К этому времени мышцы окрепнут, связки станут более эластичными, что уменьшит риск появления травм суставов. В качестве подготовительного курса подойдут тренировки типа данс-микс (танцевальная аэробика) и степ-аэробика – движение вверх-вниз по специальной платформе шириной около 35 см и длиной 80–100 см. Высоту этого снаряда меняют по мере роста физической подготовленности, начальная высота должна быть минимум 15 см. Вот, например, несколько базовых упражнений степ-аэробики для начинающих. Исходное положение: встать прямо перед платформой на расстоянии стопы от нее, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Левой ногой нужно сделать шаг на платформу влево, правую ногу поставить ближе к правому краю; колени слегка согнуть, одновременно разведя руки в стороны, а затем, подняв их вверх, вернуться в исходное положение и начать движение с правой ноги. Рекомендуется сделать 8–10 повторений для каждой ноги. А вот еще одно упражнение. Исходное положение: встать прямо лицом к платформе, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу поставить на платформу, левую согнуть в колене и сделать высокий мах, стараясь максимально приблизить колено к груди, руки в это время выпрямить вперед. Вернуться в исходное положение, повторить 8–10 раз, затем выполнить упражнение с другой ноги. Лучше начинать заниматься без музыкального сопровождения, отбивая ритм хлопками в ладоши или используя метроном. Необходимо следить за дыханием, контролировать его внимательно, так же, как правильность и ритмичность выполнения движений. Изучить этот вид аэробики нетрудно, а заниматься удобно и дома и в спортивном зале. Степ-движения повторяют естественные движения ног при ходьбе. Дозировать нагрузку можно, меняя темп упражнений и высоту платформы. При этом укрепляются основные группы мышц, своды стоп, тренируется умение удерживать равновесие, что важно при занятиях тай-бо. Выполнение степ-движений в быстром темпе позволяют сжигать столько же калорий, сколько при быстром беге, укреплять сердечно-сосудистую систему. Освоив данную технику дома, после 2–3 месяцев занятий можно приступать к тай-бо.
	4. Переходим к практике Теперь непосредственно о практике. Элементы бокса, входящие в структуру занятий тай-бо, способствуют укреплению мышц плечевого пояса, груди, спины, элементы каратэ и тейквондо – развитию мышц ног. Занятия активизируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают реакцию, дают заряд бодрости, тренируют силу и выносливость, повышают защитные силы организма. Занятия начинаются с разминки (шагово-танцевальные и беговые упражнения), затем следует отработка базовых ударов и упражнения на силу и выносливость, в конце – стретчинг (растяжка) и элементы тай-цзы (китайское средство борьбы со стрессом, релаксация). Затем идет главная часть тренировки – 10–15 минут интенсивных упражнений. Она сопровождается жесткой динамичной музыкой. Основные упражнения тай-бо состоят из прыжков и различных комбинаций ударов руками, ногами по груше или произвольно, перемещений и передвижений, взятых из кикбоксинга и восточных единоборств. Чтобы Вы имели представление о самой технике, приведем несколько примеров ударов. «Легкие повторные удары в голову рукой, выставленной вперед» – так называется упражнение, при котором удары нужно наносить последовательно один за другим, но быстро и легко. Туловище вращать не надо. Удары необходимо совмещать с шагами или подскоками вперед, по 2–3 удара на каждый. При ударе левое плечо не следует поднимать, удар наносится быстрым разгибанием руки в локтевом и плечевом суставах. Очень интересен «задний удар» ногами. По виду он напоминает движение лягающей лошади. При выносе ударную ногу (которой ударяете) надо поднять так, чтобы пятка прошла рядом с коленом опорной ноги (на которой стоите). «Задний удар» наносится пяткой, при этом носок стопы направлен к туловищу. В исходное положение нога возвращается по траектории выноса. В тай-бо при ударе руку или ногу нельзя выпрямлять полностью. Бьешь рукой – локоть остается слегка согнутым, ударяешь ногой – колено не выпрямляется до конца. За счет этого нюанса выполнять удары не очень сложно. Но главное уменьшается риск повреждения локтевого и коленного суставов. В конце занятия темп тренировки снижается, и группа разучивает какую-нибудь связку – это что-то вроде боевого танца. Плавные, медленные движения помогают восстановить дыхание. Удары выполняются, как в замедленном кино, что помогает усвоить их технику.
	5. Что нужно для занятий тай-бо? Подойдет свободная спортивная форма, желательно из натуральных тканей, так как они лучше синтетики впитывают влагу, тело остается сухим. На одежде не должно быть массивных пуговиц и замков, которые могут мешать. Идеально подходят просторные футболка и шорты. Обувь должна быть с хорошей амортизацией, надежно фиксировать своды стопы, быть устойчивой. Например, это могут быть кроссовки для аэробики, с подошвой, предотвращающей скольжение при движении. На занятиях боевой аэробикой хорошо использовать макивары – специальные подушки для нанесения удара или боксерские мешки. Для этого нужны специальные боксерские перчатки, или, выражаясь спортивным сленгом, «блинчики». Неплохо иметь прибор, позволяющий следить за реакцией сердца на физическую нагрузку – монитор сердечного ритма. Прибор имеет вид наручных часов с датчиком, удобно закрепляется на уровне сердца. Занятия по тай-бо можно проводить в любом зале площадью от 12 кв.м. (или в жилой комнате) и на открытой площадке. Если у Вас есть зеркало в полный рост, то оно поможет тщательно отработать технику ударов и комбинаций движений основной части тренировки. Пол должен быть ровным, покрытие – предпочтительно деревянное или паркетное. Во время тренировок на природе можно использовать плеер с наушниками с заушинами, чтобы было удобнее заниматься. Занятия можно проводить в любое удобное время. Главное – делать это регулярно. Выберете такое время суток и дни недели, которые Вам подходят больше всего. Начинать занятия по тай-бо надо с умеренных, легких нагрузок. Чтобы избежать болей в мышцах и травм, надо осваивать программу тренинга постепенно. Лучше заниматься 3 раза в неделю с перерывом в один день в течение трех месяцев, потом можно увеличивать количество тренировок. Если Вы решили заниматься дома и приобрели для этого специальную видео-кассету или диск, то лучше все же проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы подобрать для себя идеальную программу, с учетом всех особенностей Вашего здоровья.
	6. Собственный опыт в боксе С начала марта и по июнь 2009 года я занималась боксом в клубе «SportMax». Это были индивидуальные тренировки с тренером по боксу. Тренировка начиналась с разминки, которая длилась около 30 минут и включала в себя следующий комплекс упражнений: бег (по спортзалу или на беговой дорожке), приседания (15-20 раз), махи руками и отжимания от пола (15-20 раз). А затем начиналась основная часть тренировки, т.е. отработка ударов. Сначала показывается общий принцип правильности нанесения ударов, а затем начинается его практическое применение. Для этого в руки берутся гантели (от 1 до 2 кг), принимается правильная поза, в которой наносятся удары (левая нога впереди, а правая сзади – образуется треугольник; левая рука, согнутая в кулак и в локтевом суставе находится немного впереди, а правая, согнутая в кулак, прижата к себе). Сначала удары наносятся по воображаемому сопернику с гантелями в руках (20-30 раз). Затем на руки наматываются специальные бинты, которые фиксируют запястья и фаланги пальцев и одеваются боксёрские перчатки, и начинается отработка ударов по груши, а в конце тренировки приёмы и удары отрабатываются непосредственно с тренером. Не смотря на то, что боксом в принципе занималась не долго, но могу сказать, что действительно получала удовольствие от этих тренировок. Основываясь на собственном опыте, хочется заметить, что бокс развивает такие чувства, как уверенность в своих силах, настойчивость и выносливость. А также, этот вид спорта прекрасно подходит не только мужчинам, но девушкам, особенно если Вы хотите избавиться от лишнего веса и приобрести чувство уверенности в себе и в своих силах!!! Источники http://www.2mm.ru/dosug/696 Описание: Электронный журнал "Мама и малыш". http://medportal.ru/budzdorova/fitness/175/ Описание: Медпортал "Будь здорова". http://hollywood.sumy.ua/napravlenija/bystryezanjatija/taibo/ Описание: Фитнес центр "Hollywood". http://moikompas.ru/compas/taj_bo Описание: Мой компас. Спорт и активный образ жизни. http://forums.fitnesburg.ru/documents/thai-bo/comments/no Описание: Тай-бо - боевая аэробика для слабого пола.

Вернуться к началу

Бурлак Ольга Сергеевна