ДонНТУ   Портал магистров

Street Workout

Содержание

1. История Street Workout

Слово workout в своем первом значении переводится всего лишь как тренировка. Но сегодня под термином воркаут больше понимают так называемый уличный фитнес, который возник задолго до появления интернета, но оформился в настоящее спортивное движение благодаря многочисленным видеороликам, выложенных энтузиастами в мировую паутину в 2000-х [1].

СССР по праву можно считать родиной уличного фитнеса. Хотя, конечно, воркаут скорее всего зародился в разных странах практически одновременно. Но наличие большего количества спортплощадок, турников и брусьев на улицах (что есть далеко не в каждой стране даже сегодня) плюс массовые спортивные мероприятия вроде ГТО популизировали фитнес городских улиц в Советском союзе. Отчасти, правда, из-за отсутствия фитнес-центров в современном его понимании. Но это уже другая история.

Официально родиной фитнеса городских улиц считаются Америку, а пророком этого спортивного движения – Ганнибала Кинга, чернокожая легенда для турникменов планеты Земля. Большинство тренировочных элементов созданы именно этим энтузиастом уличных тренировок. Здоровое крепкое тело без траты денег – вот принцип философии Кинга. Себя он называет, кстати, Hannibal for King, то есть Ганнибал, который стремится стать королем. Это второй принцип воркаута – никогда не останавливайся на достигнутом и постоянно развивайся.

Ганнибал Кинг – легенда и популяризатор воркаута во всем мире

Ганнибал Кинг – легенда и популяризатор воркаута во всем мире

Street Workout или Guetto workout (уличные тренировки афроамериканцев из США) – это выполнение различных упражнений с собственным весом. В основе зарождения уличного спорта лежит, понятное дело, отсутствие денег на посещения спортзалов и покупку домашних тренажеров.

Обычно пишут, что местом занятий становятся спортплощадки, но это не всегда так. Среди дальнобойщиков США, практикующими воркаут, популярны занятия с использованием в качестве снарядом лестниц, столбов и асфальта. Как сказал один из таких парней: Отжиматься можно от чего угодно!.

Основой воркаута стали упражнения с собственным весом, поскольку таскать с собой штангу или гантели не удастся. Отсюда акцент на развитие выносливости и силы тела. Адепты воркаута называются себя по-разному: воркаутеры, дворовые спортсмены, турникмены. Истинные воркаутеры не просто занимаются спортом на улице. Они также отказываются от вредных привычек, стараются правильно питаться.

Бодибилдинг и воркаут – почувствуйте разницу!

Бодибилдинг и воркаут – почувствуйте разницу!

Заниматься уличным фитнесом технически просто. Все упражнения можно свести к следующим: отжимания от поверхности (стандартные, с наклоном, с хлопаньем ладонями), подтягивания на турнике (плюс различные атлетические элементы вроде популярного подъем переворотом или силового выхода на две руки) и опять же отжимания, но уже на брусьях. Поскольку упражнения по гендерному признаку не разделяются, то парни и девушки с удовольствием занимаются вместе.

Техника выполнения атлетического элемента <q>подъем переворотом</q> (анимация: 4 кадра, бесконечный цикл повторения, задержка 70 мс, 97 килобайт)

Техника выполнения атлетического элемента подъем переворотом (анимация: 4 кадра, бесконечный цикл повторения, задержка 70 мс, 97 килобайт)

Иногда понятие воркаут распространяют и на велопрогулки, бег вне помещений, но к классическому street workout эти виды спорта все-таки не относятся, так как на велосипеды и хорошие кроссовки (а тем более музыкальные плееры с наушниками) денег у первых дворовых спортсменов просто не было. Сегодня, впрочем, все меняется. И уже состоятельные граждане закупают оборудование для воркаута, чтобы оснастить ими двор или квартиру. Да, турник для воркаута появляется внутри помещения, такие вот метаморфозы!

2. Базовые упражнения

Под базой подразумевают базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног [2]. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без базы это практически невозможно. База сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица – Москва не сразу строилась!. Нет фундамента – нельзя строить дом. А дом для нас – это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

  1. Подтягивания на турнике пронированным хватом (хватом сверху, прямым хватом) включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.
    2. Техника выполнения подтягиваний

    Техника выполнения подтягиваний

    Сразу возникает вопрос – а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смешать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

  2. Отжимания на параллельных брусьях включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
    3. Отжимания на параллельных брусьях

    Отжимания на параллельных брусьях

    Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике – 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

  3. Отжимания от пола включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

    4. Отжимания от пола – всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

  4. Выходы силой на две руки включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

    5. Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

  5. Всевозможные виды приседаний включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

    6. Во всех силовых видах спорта приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге – это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

3. Street Workout в моей жизни

Воркаутом я начал заниматься недавно. Я занимался многими видами спорта. С детства 7 лет занимался Киокушинкай Каратэ, немного занимался плаванием и ходил в тренажерный зал. Я очень благодарен своим родителям за то, что приучили меня вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

Со временем, занимаясь в спортзале, я понял, что здоровое и крепкое тело можно получить без траты денег. Тем более, что подъем тяжестей может существенно нанести вред здоровью и вследствие большой нагрузки можно повредить позвоночник. Поэтому я и решил заниматься воркаутом. Истинные воркаутеры должны отказаться от вредных привычек и правильно питаться. В воркауте я делаю больше упор на тренировки, которые помогают улучшить силовые показатели (разные виды подтягиваний, отжимания на брусьях).

Этот вид спорта помогает мне не только развивать ум и поддерживать тело в отличной форме, но и укреплять здоровье, закалять характер и укреплять дух. Я буду продолжать заниматься воркаутом и улучшать свои силовые показатели, поскольку в этом виде спорта главный принцип – постоянно развиваться и никогда не останавливаться на достигнутом.

Перечень ссылок

  1. Воркаут – уличный фитнес [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.sportobzor.ru/a-vy-znaete/vorkaut-ulichnyy-fitnes.html
  2. Базовые упражнения на турнике и брусьях [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://workout.su/articles/553#

Похожие материалы магистров:

1. Магистр ДонНТУ Батюта Василий Дмитриевич
2. Магистр ДонНТУ Орехович Максим Александрович
3. Магистр ДонНТУ Исаев Дмитрий Сергеевич