ПИТАНИЕ ЧЕЛОВЕКА

Принципы рационального питания Пищевой рацион Питание и вес тела Режим питания Системы питания

Продукты питания

Мясо, мясопродукты, птица

Мясо, мясопродукты, птица - источник хорошего усваиваемого белка, витаминов группы В, железа, калия, фосфора и многих других минеральных веществ.

Содержание железа в красном мясе выше, чем в мясе птиц. Витамин С практически отсутствует в Мсе, но есть в печени; содержание витамиа Е незначительно. Экстрактивные вещества мяса (вещества, переходящие при варке в бульон) оказывают возбуждающее действие, усиливают секреции пищеварительных соков.

Нередко мясопродукты и птица содержат много жира, поставляющего человеку излишние калории. Продукты этой группы являются важнейшим поставщиком холестерина. Опасения диетологов вызывают подчас пуриновые основания мяса, неблагоприятные для людей со склонностью к развитию подагры и мочекислого диатеза.

Кулинарные свойства мяса и его перевариваемость во многом зависят от содержания соединительно тканных белков. В молодом мясе их меньше, оно нежнее и легче поддается кулинарной обработке, лучше переваривается. Мясо, содержащее много тугоплавкого жира (например, баранина), некоторыми людьми переносится хуже.

Содержание жира, белка и калорийность мяса и птицы

Рыба, морепродукты

Рыба - великолепный источник хорошо усваиваемого белка. Невысокое содержание в мышцах рыбы соединительнотканных белков делает этот продукт легким для тепловой обработки и быстрого прерывания.

Рыбий жир богат полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе линоленовой, особенно важной для защиты от болезней. Содержание жира в рыбе зависит от ее биологического вида. Рыба бывает нежирная, средней жирности и жирная. жирные виды рыбы - источник витаминов А и Д. Среди витаминов группы В, содержащихся в рыбе, можно выделить витамин В12, присущий только продуктам животного происхождения. Рыба богата минеральными веществами, в том числе калием, магнием, кальцием, фосфором, железом. хотя содержание последнего в рыбе все же на много ниже, чем в мясе, однако железо из рыбы хорошо усваивается. Морская рыба - хороший источник микроэлементов, особенно йода.

Морепродукты - крабы, моллюски и другие по составу близки к рыбе, но содержание жира в них не высокое. Морская капуста - источник растительных волокоц, йода и других микроэлементов.

Рыба - скоропортящийся продукт. неправильное ее хранение, употребление в сыром видеи недостаточная тепловая обработка несет опасность возникновения болезней.

Химический состав и калорийность рыбы

Минеральные вещества (мг на 100 г)

Витамины (мг на 100 г)

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты - хороший источник белка с высокой усваиваемостью витаминов А, Д, Е, ряда витаминов группы В, в том числе витамина В12, отсутствующего в растительных продуктах. В молочнокислых продуктах белки представлены в виде мелких хлопьев и усваиваются лучше, чем из молока.

Молоко и молочные продукты богаты кальцием, калием, магнием, фосфором, содержат ряд микроэлементов. Однако железа и меди в молоке мало.

Молоко содержит молочный сахар (лактозу). Одни люди легко усваивают этот сахар в течении всей своей жизни, у других с возрастом или под влиянием болезней кишечника усвоение молочного сахара значительно снижается - возникает непереносимость молока.

свежее молоко может служить средой, в которой хорошо сохраняются бактерии туберкулеза и возбудители кишечных инфекций, попавшие в молоко при дойке больного скота, а также при хранении и перевозке. Чтобы этого избежать, молоко стрилизуют или пастеризуют. Гомогенизированным называется молоко, в котором при стирелизации разрушены жировые шарики. Иногда в молоко и молочные продукты дополнительно вводят витамины.

К молочнокислым продуктам относится сметана и творог. Сметану готовят из пастеризованных сливок путем сквашивания. этот продукт отличается значительным содержанием жира, достигающим 40% и значительной калорийностью. Творог представляет собой концентрат белков молока, хотя при его производстве часть белков остается в молочной сыворотке. Различные сорта творога различаются жирностью и калорийностью.

Состав коровьего молока

Яйца

Яйца - ценный пищевой продукт, источник хорошо усваиваемого белка, витаминов А, Д, Е и ряда витаминов группы В, а также минеральных веществ

Яйца содержат много холестерина. однако по мнению ряда врачей он менее опасен, чем в других продуктах, поскольку его вредное действие уравновешено лецетином яиц.

Яйца содержат некоторые вещества, мешающие усвоению пищи, однако тепловая обработка разрушает их. Рациональное потребление яиц - 2 шт. на 3 дня. В среднем и пожилом возрасте количество употребляемых яиц надо сократить до одного раза в неделю.

Состав куриного яйца

Жировые продукты

Жировые продукты - пищевые продукты, основным компонентом которых является жир (животный жир, кулинарный жир, маргарин, коровье и топленое масло, растительные масла).

Воздействие жировых продуктов на здоровье человека связано со значительной калорийностью жира, особенностями жирнокислотного состава продуктов, наличием в некоторых из них лецитина, жирорастворимых витаминов и холестерина.

Выбирая жировой продукт, следует обратить внимание на его назначение, содержание полезных веществ, устойчивость к нагреванию.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты - важнейший источник витамина С, бета-каротина, фолиевой кислоты, биофлавоноидов (витамин Р), пищевых волокон, калия, магния и других минеральных веществ. Большинство овощей и фруктов содержат органические кислоты в количествах, благоприятно влияющих на пищеварение, а также является источником фитонцидов - веществ, уничтожающих бактерии. Особенно богаты фитоцидами пряные овощи.

При окислении в организме органических кислот овощей и фруктов освобождаются щелочные вещества, участвующие в поддержании кислотно-щелочного равновесия.

Фолиевая кислота сосредоточена главным образом в в зеленых листовых овощах, бета-каротин - в овощах, окрашенных в красны, оранжевый и темно-зеленый цвет. Темно-зеленые листовые овощи - хороший источник кальция. Синие, лиловые и желтые пигменты растений (антоцианы) обладают антиоксидантным и радиозащитным действием (этим же свойством обладает бета-каротин, витамины С и Е). В ряде овощей и плодов содержаться противораковые вещества типа лимонена.

К овощам близок картофель, выделяемый учуными как не входящий в эту группу продукт, и бахчевые (арбузы, дыни, тыква).

Зерновые продукты. Хлеб

Зерно и продукты его переработки - крупы, мука, хлебобулочные изделия составляют значительную часть рациона современного человек.

Крупы - в первую очередь гречневая и овсяная - являются источником растительных белков, пищевых волокон, многих минеральных веществ и витаминов группы В (витамина В12 в этой группе продуктов нет). Гречневая и овсяная крупы содержат меньше усваиваемых углеводов по сравнению с другими крупами, но больше растительных волокон, меди, цинка и некоторых других микроэлементов.

В ячмене много хрома, полезного для усвоения углеводов; овес и ячмень богаты веществами, понижающими в крови холестерин.

Манная крупа и содержат меньше растительных волокон, поэтому пища из них нежнее. Эти крупы часто используются в детском и диетическом питании.

Для многих людей хлеб служит существенным источником витаминов В1, В2, Е, калия, кальция и фосфора. Однако витамины В2 и В6 усваиваются из зерновых продуктов далеко не полностью. Усвоение железа из круп и хлеба значительно иже, чем из мяса.

Употребление в пищу предварительно пророщенного зерна повышает усваиваемость минеральных веществ, снижает содержание веществ, мешающих пищеварению, а в ряде случаев несколько увличивает поступление в организм витаминов.

Бобовые продукты. Орехи

Бобовые продукты - источник растительных белков и углеводов. Содержат витамины Е, В1, В6, РР и ряд других, а также кальций, калий, магний, многие микроэлементы.

Среди бобовых выделяются соя, богатая жиром. Белок сои приближается по аминокислотному составу к животным белкам, однако в ней (как и в других бобовых) недостает аминокислот метионина и цистеина

В сочетании с крупами бобовые позволяют готовить блюда с хорошим аминокислотным составом. Бобовые с древних времен используются в рационе людей, по тем или иным причинам, избегающих употребление мяса.

Значительное содержание пуринов в бобовых ограничивает их использование в питании людей, страдающих подагрой и мочекислым диатезом. Бобовые медленно перевариваются, они содержат полисахарид, недоступный для пищеварения. Это вещество разрушается в кишечнике с образованием газов.

Современные технологии позволяют выделятьиз сои белок и вводить его в колбасы и другие продукты. это позволяет обогатить продукты белком, не внося в них нежелательные вещества.

Орехи - хороший источник растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полинасыщенных жирных кислот. Являются источником витамина Е, ряда витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и еобходимых организму веществ. Используются в вегетарианских рационах в качестве одного из источников белка. благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезы как средство защиты организма от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Из-за раздражающего действия орехи могут оказаться нежелательными в питании людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Будьте внимательны:орехи, которые хранились при повышенной влажности, легко плесневеют и содержать в себе яды плесневых грибков - микотоксины, опасные для здоровья.

Соль

Соль (поваренная соль, хлористый натрий) - важнейший компонент пищи, требующий, однако, умеренности в потреблении.

с древних времен соль считалась символом мудрости и гостепреимства, дефицит соли приводил даже к соляным бунтам.

Современные врачи обнаружили, что многие люди являются солечувствительными: у них излишек соли вызывает плвышение кровяного давления. Поскольку распознать таких лиц заблаговременно и дать им совет относительно соли не удается, врачи рекомендуют умеренность в потреблении соли для всего населения. По их мнению, не нужно добавлять в пищу более 6 г соли в день (это чайная ложка без верха).

В местностях, где в почвах, воде и пище не хватает йода и в связи с этим у населения развивается зоб, в поваренную соль добавляют йодистый калий - получается йодированная соль, защищающая от зоба.

Сахар и подслащивающие вещества

Сахар состоит почти полностью из углевода сахарозы. для создания белизны в рафинад добавляют безвредные красители.

Излишек сахара поставляет организму избыточные калории, способствующие ожирению, может повысить содержание жира в крови и ухудшить выделение инсулина поджелудочной железой. Человек, привыкший к сахару, нередко потребляет меньше других продуктов и поэтому не получает с ними ценные для организма вещества.

Для того, чтобы не отказываться от сложившейся привычки к сладкому, все шире используют заменители сахара, так называемые подслащивающие вещества. Они обладают меньшей калорийностью или же практически не поставляют калорий,. Наиболе известны ксилит, сорбит, фруктоза, сахарин, аспартам, цикломаты. Их вводят в напитки, добавляют в кондитерские изделия для тех, кто не хочет полнеть, а также для больных сахарным диабетом.

Мед

Мед - нектар, собираемый пчеламис цветов. В зависимости от вида растения сорта меда отличаются друг от друга ароматом и цветом. липовый мед светло-желтый, гречишный - темный. Наряду с нектаром пчелы собирают капельки сока, выделяемого растениями, - "медвяную росу", и выделения насекомых, питающихся соками растений - "падь". Мед из этих источников называют падевым. Он темно-зеленый или бурый, имеет менее приятный вкус, однако некоторые любители ценят его столь же высоко, как обычный мед.

около 80% веса меда составляет глюкоза и фруктоза. Мед содержит 0,1 - 0,2% органических кислот - сахарную, муравьиную, винную, лимонную и другие, а также около 0,3% минеральных веществ, малое количество белков и аминокислот. В нем обнаруживаются частички пыльцы растений, грибки, водоросли, микроскопические остатки растений и насекомых.

Мед содержит биологически активные вещества, полезные человеку, однако методы их обнаружения и количественной оценки еще не разработаны. Иногда пчелы собирают мед с ядовитых растений, он вызывает отравления ("пьяный мед"). Описаны случаи ботулизма у грудных детей, получавших мед.

Пряности в рациональном питании

Пряности (специи) - растительные продукты, обладающие резким вкусом и запахом (горчица, перец, лавровый лист, корица, мускат, гвоздика и др.), а также сами пряные растения, употребляемые в свежем виде (петрушка, укроп, кинза, чеснок, хрен и др.).

Пряности возбуждают аппетит, усиливают отделение пищеварительных соков и помогают пищеварению. Пряные растения используемые в свежем виде, поставляют организму некоторые витамины (бета-каротин, фолацин, витамин С и др.) и так называемые фитонциды - вещества, уничтожающие бактерии и препятствующие образованию в кишечнике ядовитых веществ. в народной медицине пряностям приписывают разнообразные воздействия на человек (возбуждающее или успокаиающее действие, способность влиять на проявления половой активности).

Безалкогольные напитки

Безалкогольные напитки - напитки, не содержащие алкоголя или содержащие его в очень малых количествах. К этой группе относятся газированные воды, соки, нектары, фруктовые напитки, минеральные воды, квас и ряд других. Чай и кофе не принято относить к этой группе напитков. При выборе безалкогольных напитков полезно учитывать наряду с их вкусовыми достоинствами также и содержание полезных веществ.

Чай, кофе, какао

Чай, кофе, какао - тонизирующие напитки. Наибольшим возбуждающим действием обладает кофе - в нем содержится кофеин. Это вещество стимулирует центральную нервную и сердечно-сосудистую систему, усиливает секрецию желудочного сока и мочеотделение, расслабляет гладкие мышцы внутренних органов, повышает теплопродукцию организма. Содержание кофеина неодинаково в разных сортах кофе, но по стандарту оно должно быть не ниже 1% в зернах и не менее 4% в растворимом кофе.

Возбуждающее действие чая слабее. Оно обусловлено теофиллином - веществом, родственным кофеину. Теофиллин сильнее, чем кофеин, влияет на работу сердца. В чае также содержаться, защищающие человека от атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы и от онкологических болезней (Биофлавоноиды и др.). Чай является хорошим источником марганца и фтора.

В какао содержится теобромин. Его возбуждающее действие слабее, чем кофеинна и теофиллина.

В умеренных количествах названные напитки тонизируют здоровый организм, не принося ему вреда. однако систематическое потребление кофе в значительных количествах приводит к перенапряжению нервной системы.

Калорийность чая, кофе, какао связана главным образом с добавлением в них молока, сливок и сахара (калорийность какао-порошка - 380 ккал на 100 г). Больным людям нужно посоветоваться с врачом относительно потребления напитков этой группы.

Алкогольные напитки

Алкогольные напитки - напитки, содержащие этиловый спирт. Небольшое количество алкоголя содержится в квасе, кефире, кумысе, однако их не относят к алкогольным напиткам.

В течении столетий поддерживалось мнение о лечебном действии вин. Врачи предписывали пить их при истощении, упадке силЮ для стимуляции аппетита, до и после операций. Многие алкогольные напитки действиетльно стимулируют аппетит, усиливают секрецию желудочного сока, улучшают самочувствие больного. Вермуты содержат настои лечебных трав. Имеются доказательства в пользу защитного действия алкогольных напитков против заболеваний сердечно-сосудистой системы (при умеренном употреблении). Ряд красных вин придает организму защитные свойства при радиационном воздействии.

Однако вред от употребления алкогольных напитковбольше, чем польза. Это связано со способностью алкоголя вызывать привыкание, приводящее к алкоголизму. Этиловый спирт, входящий в состав алкогольных напитков, разрушает печень, оказывает отрицательное воздействие на потомство, значительно повышает риск развития онкологических заболеваний.

Взаимозаменяемость пищевых продуктов

Взаимозаменяемость пищевых продуктов - возможность замены в рационе человека одних продуктов на другие, близкие по химическому составу. Взаимозаменяемыми являются, например, мясо, рыба и творог. Молоко как источник кальция может быть заменено в рационе вегетарианцев зелеными листовыми овощами, бобовыми, злаками, орехами. Возможна замена белков мяса на белки сои

Вместе с тем нет пищевых продуктов, совершенно идентичных друг другу по химическому составу, а поэтому заменимость одного продукта на другой неполная. Например, молоко заменяет белки мяса, не не может заменить мясо по содержанию железа. квашеная капуста - хорошая замена лимона как источника витамина С, но в лимонах содержаться также и другие полезные вещества, которых нет в капусте, напримен лимонен, защищающий от рака. А в квашеной капусте содержится полезная для пищеварения молочная кислота, которой нет в таком количестве в лимоне. Соответственно специалисты рассматривают заменяемость одного продукта другим по какому-то конкретному компоненту (белку, жиру), но не по всему составу.